10分でできるボディスキャン瞑想

10分でできるボディスキャン瞑想

忙しい日でも取り入れやすい、10分でできるボディスキャン瞑想のやり方とコツを紹介します。短時間で心身の緊張をゆるめ、集中力や睡眠の質を高めます。

ボディスキャンとは、身体の感覚に順番に注意を向けるマインドフルネスの一種です。仰向けか座った姿勢で目を閉じ、自分の身体に起きている感覚をただ観察します。初めは雑念が出ても大丈夫です。

準備（0〜1分）：楽な姿勢をとり、数回ゆっくり深呼吸して落ち着けます。スマホはサイレントにしておくと集中しやすいです。第一フェーズ（1〜4分）：足先からふくらはぎ、太ももへと順に注意を向け、各部位の温度や重さや緊張を感じ取ります。

第二フェーズ（4〜8分）：腹部、胸、肩、腕、手、首、顔へと意識を移します。各部位で「緊張しているか」「心地よいか」を観察し、意識がそれたらやさしく呼吸へ戻してください。無理に感覚を変えようとしないのがコツです。

仕上げ（8〜10分）：全身を一度に感じ、ゆっくり深呼吸を数回繰り返します。終えたら目を開けて周囲に戻り、体の軽さや呼吸の変化に気づいてみましょう。練習後に水を一杯飲むと気分が整います。寝落ち注意

まずは週に数回、10分を続けることで習慣化しやすく、ストレス対処や睡眠の質向上につながります。短時間でできるため、朝の始まりや就寝前のルーティンに組み込みやすいです。

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最終更新: 2026-04-28