毎日5分でできるデスクワークの姿勢改善：肩・腰をラクにする簡単ルーティン

毎日5分でできるデスクワークの姿勢改善：肩・腰をラクにする簡単ルーティン

座りっぱなしでつらい首・肩・腰に効く、毎日続けられる簡単5分ルーティン。仕事の合間に取り入れて、姿勢改善を目指しましょう。

長時間のデスクワークは姿勢改善を忘れがちで、知らず知らずのうちに肩こりや腰痛を招きます。まずは短時間でできる習慣から始めましょう。

座るときは背もたれに浅く寄りかからず、骨盤を立てて座るのが基本です。作業中は椅子の高さ調整を確認し、モニターの高さも目線と合わせると負担が減ります。

【ステップ1：肩甲骨寄せ（30秒）】肩を軽く下げ、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで5〜10回ゆっくり繰り返します。姿勢が整い、肩甲骨の固まりがほぐれます。

【ステップ2：背中の伸ばし（60秒）】椅子に座ったまま両手を組んで頭上に伸ばし、胸を軽く開いて深呼吸を3回。猫背の予防に効果的です。息を止めない

【ステップ3：骨盤ほぐし（60秒）】背もたれの前で骨盤を前後にゆっくり動かす骨盤チルトを10回ほど。腰の違和感をやわらげ、骨盤周りの緊張を和らげます。

締めは深呼吸（30秒）で。鼻からゆっくり吸って口からゆっくり吐く呼吸を3回行うだけで自律神経が整いやすくなります。続けるコツは毎日5分のルーティンにすることです。

慣れてきたら1時間に1回立ち上がる、短い散歩を挟むなどの小さな休憩を習慣化しましょう。無理せず継続することで効果が積み重なります。習慣化

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最終更新: 2026-04-12