座り仕事の腰痛対策：3分でできる簡単セルフケア

座り仕事の腰痛対策：3分でできる簡単セルフケア

長時間のデスクワークでつらい腰痛に悩む人向けに、毎日続けやすい短時間セルフケアをわかりやすく解説します。

長時間の座り仕事は腰痛の大きな要因です。固まった筋肉や崩れた姿勢が慢性的な痛みを招くため、日々の対策が重要です。

ここで紹介するのは3分ルーティンでできる簡単な動き。隙間時間にできて続けやすいのがポイントです。軽い運動でOK

おすすめの流れ（合計約3分）:

・骨盤の前後ゆらし（30秒）—床座りや椅子で骨盤を前後にゆっくり倒します。骨盤 ゆっくり行う

・立ってハムストリングスの軽いストレッチ（60秒）—片脚を一歩前に出して上体を倒す。

・椅子でのねじり（60秒）—背骨を意識してゆっくりと上半身をひねる。各方向を均等に。

日常のちょっとした工夫も効果的です。背もたれに深く座り姿勢を整える、座りっぱなしを避けて1時間に一度立ち上がる、クッションで腰をサポートするなどを心がけましょう。椅子調整で効果UP

まずは今日から1日1回、3分だけやってみてください。続けることで筋膜の柔軟性や姿勢が改善しやすくなります。習慣化がカギです。

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最終更新: 2026-04-05