持久力トレーニング実践ガイド：競技で粘る力を伸ばすロードマップ

持久力トレーニング実践ガイド：競技で粘る力を伸ばすロードマップ

長時間のパフォーマンスを上げるには、ただ走るだけでは不十分です。ここでは科学的根拠に基づく段階的なプログラムと日常で使える実践的な指針を紹介します。

持久力は競技で安定した結果を出すための基盤です。持久力は単に長く動けることではなく、強度を維持して結果を出す能力を指します。まずは評価から始め、目標に応じた計画を立てましょう。

基本原理は量と質のバランスです。基礎となるのは有酸素能力の向上で、週ごとの走行距離（または運動時間）を徐々に増やしつつ、強度の高いセッションを週に1〜2回取り入れます。

具体的な1週間の例は、長時間のLSD、テンポ走、短〜中距離のインターバル、回復ジョグまたはクロストレーニングの組み合わせです。長期的にはLSDランで基礎を作り、閾値付近の練習でレースペースに耐える力をつけます。

進め方は段階的に。負荷は週ごとに10%ルールなどで徐々に上げ、フォームと疲労を常にチェックします。心拍数やRPEで管理し、特に乳酸閾値付近の練習は質を重視して行います。

回復と栄養は成果を左右します。練習直後の炭水化物中心の補給で再合成を促し、十分な睡眠で適応を促進します。疲労が蓄積したら強度を落とす週を設けることを忘れないでください。

実践のコツは一貫性と微調整です。目標レースまでの逆算、週ごとの評価、そして小さな成功体験を積むことが継続の鍵になります。これらを組み合わせて、自分に合った持久力プランを作りましょう。

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最終更新: 2026-02-23