動的ストレッチ実践ガイド：競技前に取り入れるべきルーチンと注意点

動的ストレッチ実践ガイド：競技前に取り入れるべきルーチンと注意点

競技パフォーマンスを高め、ケガを減らすための[[動的ストレッチ]]の基本と、すぐに使えるルーチンをわかりやすく解説します。

試合やトレーニング前の準備で最も効果的な方法の一つが動的ストレッチです。静的に伸ばすだけでなく、動きを伴うことで実戦に近い状態へ体を整えます。

動的ストレッチには主に筋温上昇と神経系活性化の効果があり、スピードや反応性の向上に寄与します。短時間で心拍を上げ、筋肉と神経を連動させることが狙いです。

実施タイミングは競技開始の10〜20分前が目安ですが、種目や個人差があるため調整が必要です。種目や個人差あり 自分の心拍や体感を基準にすると安全です。

基本ルーチン（目安10分）: 軽いジョグ1〜2分 → ダイナミックランジ、レッグスイング、アームサークル、ハイニーなどの動的動作を各30〜60秒ずつ行います。短時間で全身を動かすことが重要です。高強度競技向け

よくある間違いは、試合前に長時間の静的ストレッチを行うことです。試合直前の静的ストレッチは一時的に筋力やパワーを低下させる可能性があるため避けましょう。

種目別の調整例: スプリント系は短いスプリント × 数本を動的ストレッチ後に加える、球技系は方向転換を意識したランニングドリルを追加します。競技の特徴に合わせて動作を選んでください。

実践のチェックリスト: 1) 心拍と体温の上昇、2) 動作のスムーズさ、3) 痛みがないこと。これらが満たされていれば本番へ移る準備が整っています。

まずはシンプルな10分ルーチンから始め、効果を感じたら種目特有の動きを組み込むと良いでしょう。習慣化することでケガ予防とパフォーマンス向上の両方につながります。

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最終更新: 2026-02-19