初心者向けコアトレーニング：安定性と力を同時に高める基本

初心者向けコアトレーニング：安定性と力を同時に高める基本

競技力向上とケガ予防の要になる体幹を、無理なく効率的に鍛えるための初心者向けガイドです。基礎の動作と続けやすい組み立てで安定性と力を両立させます。

まずはコアトレーニングとは何かを押さえましょう。日常や競技での動きを支えるのが体幹で、ここを安定させることで力の伝達がスムーズになり、効率的な動作が可能になります。

得られる効果は姿勢改善や【衝撃吸収の向上】、力の伝達効率アップなど多岐にわたります。特にスポーツでは相手や地面からの力を受け止めるパフォーマンス全体に影響重要な役割を果たします。

まずは基本の種目に慣れましょう。おすすめはプランク、サイドプランク、デッドバグ、バードドッグ、ヒップブリッジです。動作はシンプルでも正しいポジションを維持することが大切です。

フォームのポイントは腰が反ったり落ちたりしないこと。特に体幹ではフォームが結果を左右します。呼吸を止めずに腹圧を意識して、鼻で吸って口で吐くように呼吸を合わせてください。

頻度と量の目安は週2〜3回、1回あたり15〜25分を目標に。セットは種目ごとに30〜60秒×2〜3セット、あるいは8〜15回×2〜3セットで十分です。初心者は無理をせず徐々に強度を上げましょう初心者は週2-3回。

進め方は、最初は安定重視で静的な種目（プランク等）を中心にし、慣れてきたら動的種目（デッドバグ→対角線の負荷増加）や負荷（重り・不安定面）を加えていきます。継続が最大の近道なので、習慣化して日常の動作での変化をチェックしてください継続。

関連キーワード: コアトレーニング, 筋力トレーニング, 柔軟性向上, コンディショニング, クロストレーニング, 水分補給, トレーニング周期化, ケガのセルフケア, パフォーマンス測定, スポーツメンタル

最終更新: 2026-02-08