初心者向け：4週間で目指す10kmランの走り方

初心者向け：4週間で目指す10kmランの走り方

週10kmを無理なく走れるようになるための、初心者向け4週間トレーニングと実践的なコツをわかりやすく紹介します。

ランニングを始めたばかりの人が次の目標に選びやすいのが10kmです。無理をせず継続することで楽しさ重視、走力は着実に伸びます。

このプランは週ごとに負荷を少しずつ上げる構成で、持久力とフォームを同時に鍛えることを重視しています。

ここで紹介するのは4週間プラン。短期間で結果を出すよりも、習慣化して安全に距離を伸ばすことを目的にしています。

Week 1：まずは走る習慣づくり。週3回、20〜30分の軽いジョギングを行い、心拍数を上げすぎないようにゆっくり走ります。ウォームアップとクールダウンを忘れずに。

Week 2：距離と時間を少しずつ増やす週。1回はやや長めの30〜40分走を入れて、ペース感覚を養いましょう。ペースは会話ができる程度が目安です。

Week 3：ロングを意識する週。1回は45〜60分のロング走に挑戦して、持久力のベースを作ります。無理に速く走らないことが重要です。

Week 4：調整と仕上げの週（テーパリング）。距離を保ちつつ強度を少し落とし、疲労を抜きながら当日のパフォーマンスを高めます。レース想定で短い刺激走を入れることも有効です。

日々のケアも大切です。走った後は軽いストレッチとアイシングでケアをし、疲労をためない習慣をつけましょう。

栄養面は炭水化物中心のバランスを意識し、特に走後のたんぱく質補給で回復を促します。水分補給もこまめに行ってください。

怪我予防のポイントは無理をしないことと十分な休息です。痛みが続く場合は休む判断を優先し、必要なら専門医に相談してください。休息は成長の時間です。

最後に、目標達成のコツは継続と記録。小さな進歩を積み重ねて挑戦を楽しんでください。安全に走れば、必ず10kmは手の届く距離になります。

最終更新: 2026-02-02