初心者ランニングの始め方と続けるコツ：無理なく速くなる練習法

初心者ランニングの始め方と続けるコツ：無理なく速くなる練習法

これからランニングを始める人向けに、怪我を防ぎつつ続けられる具体的な練習法と装備選びをわかりやすく解説します。

ランニングは有酸素運動として心肺機能を高め、メンタルにも効果がある手軽なスポーツです。初めは無理をせず短時間から始めることが重要です。

まずは頻度と強度を決めましょう。初心者は週3回、1回あたり30分前後を目安に、徐々に走る時間や距離を増やしていくのが続けやすいです。ペースは会話ができる程度の速さを基準にするペース配分と良いです。

正しいフォームを意識すると効率が上がり怪我もしにくくなります。軽く前傾し、重心は真下に保つこと、膝の使い方や着地の仕方を整えると疲れにくくなります。短い距離でフォーム練習を入れるのがおすすめです。

装備は特にシューズ選びが大切です。自分の足型や走り方に合ったランニングシューズを専門店で試し履きして選び、ソックスやウェアも通気性を重視しましょう。正しい道具は継続の助けになります。

怪我予防には十分なウォームアップとクールダウンが不可欠です。動的ストレッチで筋温を上げ、終了後はウォームアップで使った筋肉を軽くほぐすストレッチ習慣をつけましょう。痛みが続く場合は無理をせず休息を優先してください。

続けるコツは小さな目標設定と記録です。週ごとの達成を書き留め、少しずつ目標を上げることでモチベーションが維持できます。友人と走る、アプリでペース管理するなどの工夫も効果的です。

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最終更新: 2026-02-01