初心者のためのマラソントレーニング完全ガイド

初心者のためのマラソントレーニング完全ガイド

初めてのフルマラソン完走を目指す人に向けた、週ごとの組み立て方から栄養・レース当日のコツまでを分かりやすく解説します。

初めてフルを走るなら、まずは計画を立てることが大切です。マラソンに挑戦する上で最も重要なのは、無理なく継続できるプラン作りと段階的な負荷の増加です。

週ごとの構成は「ロングラン」「ミドル距離」「回復ジョグ」をバランスよく配置するのが基本です。特に週末のロングランは距離慣れと心肺強化に直結しますが、増やす量は週10%ルールを目安にしましょう。

スピード練習はレースペースを体に覚えさせるために有効です。短めのインターバルやテンポ走を週1回取り入れ、同時に疲労管理を徹底してオーバートレーニングを防いでください。

トレーニング中の栄養と水分補給はパフォーマンスに直結します。長時間の練習では出走前の炭水化物摂取と、走行中の水分補給とジェルや補給食でのエネルギー補給を計画的に行いましょう。

レース当日は序盤のペースを抑え、後半に余力を残すことが成功の鍵です。スタート前のウォームアップと、序盤のペース管理を心がけて、ネガティブスプリットを目指すと良い結果が出やすくなります。

最後に最も大切なのは継続です。小さな目標を積み重ねていくことで、走力は確実に伸びます。怪我の兆候が出たら早めに休むなど、継続のためのセルフケアを忘れないでください。

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最終更新: 2026-01-28