初心者向けインターバルトレーニングの始め方：効果と実践メニュー

初心者向けインターバルトレーニングの始め方：効果と実践メニュー

短時間でスピードと持久力を伸ばすインターバルトレーニングの基本と、無理なく続けるための具体的なメニューを分かりやすく解説します。

インターバルトレーニングは、短い高強度の運動と休息を繰り返す練習法です。インターバルトレーニングは時間効率が良く、高強度な刺激で速く効果を出しやすい点が魅力です。

主な効果は持久力の向上とスピードの増加、そして心肺機能の強化です。心拍85%目安 ただし負荷が高いため、基礎体力がない場合は無理をせず段階的に強度を上げましょう。

実践例（初心者向け）としては、まずはウォームアップ10分、次に1分の高強度（ややきついペース）＋2分の軽いジョグや歩き×6セット、最後にクールダウン10分という構成が取り組みやすいです。ウォームアップを十分にとることが怪我予防の鍵になります。

頻度は週1〜2回から始め、疲労や睡眠の質を見ながら増やします。疲労回復を優先し、同じ週に長距離の質の高い練習を詰め込みすぎないようにしましょう。週2回が目安

効果を高めるコツは、継続と記録です。ペースや心拍、感覚をメモして段階的に負荷を調整すれば、安全に効率的に強くなれます。継続が最も重要です。

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最終更新: 2026-01-20