初心者向けマラソン練習プランとレース当日のコツ

初心者向けマラソン練習プランとレース当日のコツ

初めてのフルマラソンやタイム更新を目指すランナー向けに、無理なく続けられる練習プランとレース当日の実践的なコツをわかりやすく解説します。まずは基礎を押さえて、徐々に負荷を上げることが成功の秘訣です。

マラソンは長期的な継続が結果を左右します。まずは週3回のランニングから始め、徐々に距離と強度を増やすのが基本です。初心者向け マラソン

おすすめの週例プランは、1回のロングラン、1回のテンポ走、1回のイージージョグです。ロングランはペースを落として走りロングラン、体を長時間の運動に慣らしましょう。週ごとに10%以内で距離を増やすのが安全です。

補助トレーニングも大切です。週1〜2回の短時間の筋トレでランニングフォームを支える筋力を作り、怪我予防に役立てます。休養は積極的に取り、オーバートレーニングを避けてください。

レース当日は序盤の飛び出しを避け、一定のリズムで走ることが成功の鍵です。給水やジェルなどの補給は事前に練習で試し、目標ペースを守るためのペース配分をあらかじめ決めましょう。

最後に、目標は小さな達成を重ねて設定すること。短期目標と長期目標を両立させ、計画的にトレーニングを続ければ完走やベスト更新は現実になります。応援しています！

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最終更新: 2026-01-18