初心者向け筋トレの始め方｜効果を出す3つのポイント

初心者向け筋トレの始め方｜効果を出す3つのポイント

これから筋トレを始める方向けに、基本の考え方・週3回の全身ルーティン・食事と回復のポイントをわかりやすく解説します。

初心者が筋トレを始めるとき、まずは目的をはっきりさせることが重要です。筋力や見た目、健康維持など目標によって効率的なメニューが変わります。

基本は適切な負荷・回数・休息のバランス。週に2〜3回、全身をまんべんなく動かすことで継続しやすくなります。

初心者向けの例は「週3回・全身メニュー」。スクワット、プッシュアップ、ベントオーバーロウ、プランクを中心に、各種目を8〜12回×2〜3セットで行いましょう。ポイントは全身トレを優先して習慣化することです。

効果を高めるには食事も大切。体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を目安に摂り、睡眠と休養で筋肉の回復を促します。

よくある失敗はフォーム無視や過度な負荷、そして急ぎすぎること。最初はフォームを重視して、軽重量で練習を取り入れてください。

続けるコツは小さな変化を喜ぶことと記録をつけること。毎週の負荷や回数の微調整で継続が結果につながります。焦らず長く続けましょう。

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最終更新: 2026-01-18