初心者向けトレーニングプラン：マラソンで効率よくタイムを伸ばす方法

初心者向けトレーニングプラン：マラソンで効率よくタイムを伸ばす方法

効果的なトレーニングプランは限られた時間で着実に走力を伸ばします。初心者でも実践しやすいポイントをまとめました。

マラソンは継続的な練習と戦略が結果を左右します。ここでは週ごとの負荷配分からレース直前の調整まで、実践的なトレーニングプランを紹介します。

まずは基礎づくり。週に3〜5回のランニングを目安に、長距離のベース走と短い負荷の高い練習を組み合わせます。最初の4〜8週間は持久力アップを優先し、ゆっくり長く走る日（ロングラン）を取り入れましょう。

ロングランは週に1回、距離を徐々に増やしていくのがコツです。疲労をためすぎないように、長さは段階的に増やし、ペースはレース本番よりも遅めに設定してください。心拍数管理が役立ちます。

スピード向上にはインターバルとテンポ走を組み合わせます。インターバルは短い高強度を繰り返してVO2maxを高め、テンポ走はレースペースに近い負荷を長めに維持してスタミナを鍛えます。週に1回ずつ入れるのが理想です。

回復はトレーニングと同じくらい重要です。十分な睡眠と栄養、ストレッチを習慣化し、オフ日の軽いジョグやクロストレーニングで疲労を抜きましょう。補給では炭水化物を中心に、レース中はジェルなどでこまめにエネルギー補給してください。補給タイミング

怪我予防のためにフォームチェックと筋力トレーニングを取り入れます。特に体幹と臀部の筋力はランニングフォームの安定に直結します。違和感が出たら早めに休むことが長期的な成果につながります。

レース前2〜3週間は負荷を落とすテーパリング期間です。最後の1週間は短めの刺激で脚を軽くし、大会当日はペースを守って無理をしないことが結果を左右します。ウォームアップと補給は入念に。

まとめ：初心者はまず一貫した週次スケジュールを作り、ロングラン・スピード練習・回復をバランスよく配置することが大切です。無理せず継続すれば確実に走力は伸びます。

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最終更新: 2026-01-16