初心者向けマラソン練習ガイド：持久力とペース管理の基本

初心者向けマラソン練習ガイド：持久力とペース管理の基本

これからマラソンに挑戦する方向けに、効率的な練習プランと当日の注意点をわかりやすくまとめました。無理なく継続できる方法を中心に紹介します。

初めての大会に向けて大切なのは、マラソンを楽しみながら継続することと、持久力を計画的に高めることです。急に負荷を上げず、週ごとの増加率を意識しましょう。

基本的な週次プランは、1回のインターバル（スピード練習）、1回のロング走、数回の軽めのジョグで構成します。短時間で高強度にする日と回復を兼ねた日をバランスよく配置してください。

ロング走は距離よりも時間を基準に考えると負担が少なく済みます。レースペースよりやや遅めでロング走を行い、心肺と筋持久力を養いましょう。走後のストレッチは忘れずに。

トレーニングだけでなく栄養と休養も結果を左右します。炭水化物を増やすレース前の調整や、タンパク質で筋肉の回復を助ける食事を心がけてください。睡眠もパフォーマンス回復に重要です。

当日は無理に周りに合わせず、自分のペース管理を最優先に。最初の10kmは抑えめに入り、中盤以降の余力を残すイメージで走ると完走率が上がります。

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最終更新: 2026-01-13