スポーツ栄養：練習と試合で差がつく補食と回復の基本

スポーツ栄養：練習と試合で差がつく補食と回復の基本

競技力を上げるには、トレーニングだけでなく栄養戦略が重要。短時間で実践できる具体的な摂取タイミングと食品例を解説します。

スポーツで結果を出すには食事が土台です。適切なタイミングと回復が疲労を減らし、練習効果を高めます。

トレーニング前は消化の良い炭水化物を中心に摂ると良いです。運動の90〜60分前にバナナやおにぎり、30分以内なら消化の早いジェルやスポーツドリンクがおすすめです。

長時間の運動中はこまめな補給がカギ。目安は45〜60分ごとに30〜60gの炭水化物で、電解質を含む飲料で水分も一緒に補いましょう。

運動後は筋タンパク合成を促すために、速やかにたんぱく質と炭水化物を組み合わせます。理想はタンパク質と炭水化物の比率が1:3程度で、30分以内の摂取が効果的です。

実践例として、朝練後はプロテイン＋フルーツ、試合前は軽めのおにぎり＋塩分補給、長距離ではジェルとスポーツドリンクを携帯すると便利です。サプリは補助として使い、基本は食事から栄養を摂ることを心がけてください。サプリは補助

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最終更新: 2026-01-10