初心者ランニングの始め方：安全に楽しく続けるための7つのポイント

初心者ランニングの始め方：安全に楽しく続けるための7つのポイント

ランニングを始めたいけれど何から始めればいいかわからない人向けに、怪我を防ぎつつ継続できる実践的なコツと初心者向けの具体的なプランを分かりやすく解説します。

ランニングは手軽に始められる有酸素運動ですが、誤ったやり方だと怪我や挫折の原因になります。まずは無理をせず、楽しみながら続けることを第一に考えましょう。

1. ウォームアップとクールダウン：走る前の動的ストレッチと軽いジョグ、走後は静的ストレッチや歩行で筋肉をほぐします。これにより怪我のリスクが大きく減ります。

2. ペースと距離の設定：最初の数週間は「会話ができるペース」を目安にし、週ごとの総距離は10〜20％ずつ増やすのが安全です。急に距離や強度を増やさないことが重要です。

3. シューズとウェア選び：足に合ったランニングシューズは疲労軽減と怪我予防に直結します。専門店でフィッティングを受けるのがおすすめです。吸汗速乾のウェアで体温管理も行いましょう。

4. 補強トレーニングと柔軟性：スクワットやプランクなどの筋力トレーニングはフォームを安定させ膝や腰の負担を減らします。週に2回程度取り入れてください。

5. 栄養と休養：走る日はもちろん、休養日も含めてタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取し、睡眠を十分にとることが回復を促します。脱水にも注意しましょう。

6. 頻度と休息のバランス：初心者は週に3回程度、隔日に走るペースが続けやすいです。疲労が強い日は休む判断も大切です。

7. モチベーション維持の工夫：音楽やポッドキャスト、ラン仲間を作る、目標レースを設定するなど、続けやすい仕組みを作ると習慣化しやすくなります。

初心者向けの簡単な4週間プラン例（目安）：週1：30分ウォーキング／週2：20分ジョグ＋ウォークの交互／週3：30〜40分ゆったりジョグ。これをベースに体調や疲労に応じて調整してください。

最後に、記録をつけて小さな達成を積み重ねることでランニングは長く続けられます。焦らず、自分のペースで走る楽しさを見つけてください。

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最終更新: 2026-01-04