初心者向けマラソン入門：楽しく走り続けるための7つのコツ

初心者向けマラソン入門：楽しく走り続けるための7つのコツ

これからマラソンを始めたい方向けに、怪我を避けながら着実に走力を上げるための実践的なポイントを、わかりやすくまとめました。

マラソンは体力だけでなく、計画と継続力が鍵になるスポーツです。初めの数週間で無理をすると怪我につながりやすいので、最初はペースと距離の調整を重視しましょう。

まずは週の走行頻度と距離を決めます。初心者は週に3回程度、短いジョグと1回のロング走を組み合わせるのが目安です。徐々に総距離を増やす「段階的負荷」を意識し、急に距離を伸ばさないことが大切です。

フォームの基本はリラックスした上体とコンパクトなストライドです。着地は過度なかかと着地やつま先着地を避け、足裏の中央付近で着地して着地衝撃を分散させましょう。腕振りは前後方向に自然に振り、肩の力を抜くことを心がけてください。

ペース配分はレースでもトレーニングでも重要です。一定の心地よいペースを長時間維持する「テンポ走」を取り入れると持久力が伸びます。心拍数や体感（RPE）を基準にして、無理のない範囲で強度を上げていきましょう。

栄養面では、日常的に炭水化物を適度に摂ることがベースです。トレーニング前後は吸収の良い糖質とタンパク質を組み合わせて回復を促します。長時間走るときは途中でのエネルギー補給（ジェルやスポーツドリンク）を計画的に行い、脱水対策も怠らないでください。

休養とケアもトレーニングの一部です。十分な睡眠、定期的なストレッチ、アイシングやマッサージで疲労を管理しましょう。筋力不足が感じられる場合は、体幹や下半身の筋トレを週1〜2回取り入れると怪我予防になります。

大会当日はウェアやシューズの最終チェックを、事前の練習で必ず行ってください。スタートは最初の数キロを抑えて走ることが成功のコツです。給水ポイントや補給のタイミングをあらかじめ決めておくと安心です。

継続は最大の味方です。小さな目標を積み重ね、無理なく続けることで走力は確実に向上します。楽しみながら、自分のペースで走り続けてください。

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最終更新: 2026-01-03