初心者ランニングガイド：無理なく続けるための5つのポイント

初心者ランニングガイド：無理なく続けるための5つのポイント

ランニングを始めたいけれど何から始めればいいかわからない人向けに、ケガを防ぎながら習慣化するための実践的なアドバイスを分かりやすくまとめました。

ランニングは手軽に始められる有酸素運動ですが、誤ったやり方を続けるとケガや疲労がたまりやすくなります。まずは短時間・低強度から始め、徐々に負荷を上げるのが基本です。

最初の4週間は「歩く＋走る」インターバルで慣らしましょう。例：1回目は「歩く4分＋ゆっくり走る1分」を5セット、週に3回からスタート。体が慣れてきたら走る時間を30秒ずつ増やしていきます。

シューズ選びは非常に重要です。クッション性と自分の足幅に合ったものを選び、初日は短い距離で試走して違和感がないか確認してください。ウェアは吸汗速乾素材を選ぶと快適さが向上します。

ケガ予防にはウォームアップとクールダウン、そして簡単な筋力トレーニングが有効です。特に体幹と臀部の筋肉を鍛えると膝や腰への負担が減ります。走る前は動的ストレッチ、後は静的ストレッチで筋肉を整えましょう。

栄養面では、運動前の炭水化物でエネルギーを確保し、運動後30〜60分以内にタンパク質を摂ることで回復が早まります。水分補給も忘れずに。長時間走るときは電解質補給が役立ちます。

モチベーション維持のコツは、無理のない目標設定と記録化です。走行距離や時間をアプリで記録し、小さな達成を積み重ねることで継続しやすくなります。また、仲間と走ったり大会にエントリーするのも効果的です。

最後に、安全面にも気をつけてください。夜間は反射材やライトを使用し、交通ルールを守ること。体調が優れない日は無理をせず休む判断も重要です。これらを守れば、ランニングは長く続けられる健康習慣になります。

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最終更新: 2025-12-31