初心者ランナーのためのマラソントレーニング10のコツ

初心者ランナーのためのマラソントレーニング10のコツ

初めてフルやハーフに挑戦する人向けに、効率的で安全なトレーニングのポイントを分かりやすくまとめました。

マラソンは準備と継続が結果を左右します。無理をせず、計画的に距離と強度を上げることが完走と自己ベストの両方につながります。

まず週ごとの構成を決めましょう。基本は「ロングラン」「テンポ走・インターバルなどの強化日」「イージージョグ」「完全休養」の組み合わせです。ロングランは徐々に距離を伸ばし、週に一度行うのが効果的です。

ペース管理は重要です。長距離は会話ができる程度のゆっくりしたペースで走り、スピード練習では短めのインターバルやビルドアップを取り入れて、心肺機能と脚の耐久性を高めましょう。心拍やペースの記録をつけると目に見えて改善が分かります。

筋力トレーニングとフォーム改善も忘れずに。体幹と下肢の筋力を意識した週2回程度の短時間トレーニングが、ケガの予防と効率的なランニングフォームに寄与します。フォームは短い距離で鏡や動画を使ってチェックしましょう。

栄養と水分補給はトレーニング効果を左右します。普段のタンパク質と炭水化物のバランスを保ち、長時間走る日は走る前後の補給を意識してください。レース前のカーボローディングや当日のジェル使用も事前に練習しておくと安心です。

レース当日は序盤の飛ばし過ぎを避け、目標ペースを守ること。メンタル面では小さな目標（次の給水地点まで、次の5kmまで）を設定すると距離が短く感じられます。休養と睡眠も直前にしっかり確保しましょう。

これらのポイントを週ごとに少しずつ取り入れ、記録と体調を見ながら調整するのが成功の鍵です。楽しみながら続けることが最も大切です。

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最終更新: 2025-12-28