初心者のためのマラソントレーニング入門

初心者のためのマラソントレーニング入門

初めてフルマラソン完走を目指す人向けに、週間プラン、長距離走、スピード練習、栄養、回復まで押さえるべきポイントをわかりやすく解説します。

マラソンは計画的なトレーニングと継続がカギです。初心者はまず基礎的な持久力作りから始め、段階的に距離と強度を上げていくことが安全で確実な進歩につながります。

おすすめの基本構成は、週に3〜5回のランニングと週1回のロングランを組み合わせることです。最初の4〜6週間は走行距離を徐々に増やし、週の総走行距離は毎週10％以内の増加に抑えるよう心がけましょう。

スピード練習（インターバル）やテンポランは週1回程度取り入れるとレースペースに慣れやすくなります。ただし、これらは疲労が溜まりやすいため、ハードな練習の翌日は休養または軽いジョグにして回復を優先してください。

栄養面では、長時間のトレーニング前に炭水化物を適切に摂取し、トレーニング中は水分と塩分の補給を忘れずに。トレーニング後はたんぱく質で筋修復を助け、睡眠を十分に取ることが回復を早めます。

故障予防のために、ストレッチや筋力トレーニング（体幹・臀部・ハムストリング）を週2回程度取り入れましょう。シューズの選び方も重要で、足に合ったサポート性とクッション性を持つものを選んでください。

レース直前は新しいギアや大きな練習負荷を避け、調整期（テーパリング）で疲労を抜きます。レース当日は序盤にペースを抑え、エネルギー補給のタイミングを計画しておくと安定した走りができます。

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最終更新: 2025-12-26