初心者のためのマラソントレーニング入門

初心者のためのマラソントレーニング入門

初めてフルやハーフマラソンに挑戦する人向けに、無理なく走力を伸ばすための基本的なトレーニングと注意点をわかりやすく解説します。

マラソンは距離だけでなく、身体作りと計画性が重要なスポーツです。初心者はまず安全第一で、週ごとの負荷を徐々に増やすことを心がけましょう。急激な距離増加はケガの原因になるため、目標に応じた段階的なプログラムが必要です。

基礎的なトレーニング例としては、週に3〜5回のランを基本とし、うち1回は長距離走（ロングラン）、1回はペース走、残りは軽いジョグや回復走に充てます。長距離は毎週10％程度を目安に距離を伸ばし、4週間ごとに軽い調整週を入れて疲労を抜きます。

ペース配分はレース成功の鍵です。目標タイムに合わせたレースペースでの練習を取り入れ、心拍数や感覚で適切な強度を覚えましょう。序盤に飛ばしすぎないこと、後半のためにエネルギーを温存することが重要です。

栄養と水分補給も並行して整えます。長時間の練習やレースでは炭水化物中心の補給が有効で、練習中は15〜30分おきの小さな補給を試してみてください。練習後はたんぱく質と炭水化物を組み合わせ、回復を促します。

ケガ予防には休養とストレッチ、適切なシューズ選びが欠かせません。疲労が強いと感じたら無理をせず回復に時間を使い、フォームの乱れや痛みには早めに対処しましょう。クロストレーニング（自転車や水泳）で筋力と心肺を鍛えるのも効果的です。

最後に、モチベーション維持のために具体的な目標設定と記録をつけることをおすすめします。小さな成功を積み重ねることで走る習慣が定着し、レース本番で自分の力を最大限発揮できるようになります。

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最終更新: 2025-12-24