初心者ランニングガイド：続けるための計画とケガ予防

初心者ランニングガイド：続けるための計画とケガ予防

ランニングをこれから始める人向けに、無理なく続けるための週ごとの計画、フォームやシューズ選び、ケガの予防法と回復のポイントをわかりやすくまとめました。初めてでも安心して走り出せる実用的なアドバイスを紹介します。

ランニングは手軽に始められる一方、続けるには計画と習慣化が重要です。まずは短時間・短距離から始め、徐々に負荷を上げることを心がけましょう。

初心者向けの目安プランはこうです。1週目は「歩きと走りを交互に合計20〜30分」、2〜4週目は「走る時間を増やし計30分〜40分を目標」、5〜8週目は「週3回のランニングを定着させ、1回あたり45〜60分を目安」にします。無理にペースを上げず、心拍や疲労感を基準に調整してください。

フォームは効率とケガ予防に直結します。背筋を伸ばし、視線は前方、腕は自然に振ること。着地はかかとからつま先へ転がすのではなく、やや中足部で着地して衝撃を和らげる意識を持つとよいでしょう。姿勢が崩れやすい後半はペースを落としフォームを意識しましょう。

シューズ選びは最優先の準備です。足幅やアーチの高さ、クッション性を試着で確認し、専門店で相談すると失敗が少ないです。古い靴はクッションが劣化するため、目安として400〜800kmでの買い替えを検討してください。

ケガの予防にはウォームアップとクールダウン、定期的なストレッチや筋力トレーニングが不可欠です。特に臀部と体幹の筋力を強化すると膝や足首への負担が減ります。痛みが続く場合は無理をせず休養し、必要なら専門医に相談しましょう。

栄養と休息もパフォーマンス維持に大切です。運動後はタンパク質と炭水化物を適度に補給し、睡眠を十分にとることで回復が早まります。短期の目標と長期の楽しみを組み合わせて、走る習慣を生活に組み込んでいきましょう。

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最終更新: 2025-12-20