今日からできる睡眠改善の習慣 — よく眠るための7つのコツ

今日からできる睡眠改善の習慣 — よく眠るための7つのコツ

毎日の睡眠の質を上げる小さな習慣で、日中の集中力と体調を取り戻しましょう。簡単に続けられる実践的なポイントを紹介します。

よい睡眠は健康の基本です。睡眠不足や浅い眠りは疲労感、集中力低下、免疫力の低下につながります。ここでは科学的に効果が期待でき、今日から取り入れやすい習慣を7つに絞って紹介します。

1. 一貫した就寝・起床時間を守る

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで体内時計が整います。週末の寝だめは逆効果になりやすいので注意しましょう。

2. 寝る前のブルーライト対策

スマホやPCの画面は睡眠ホルモン（メラトニン）を抑制します。就寝1時間前は画面を見る時間を減らすか、ブルーライトカットの設定を使いましょう。

3. 寝室は暗く涼しく静かに

適切な寝室環境は入眠と深い睡眠を助けます。遮光カーテン、耳栓や白色雑音、室温は体感で約16〜20℃が快適とされます。

4. 日中の適度な運動

定期的な有酸素運動や軽い筋トレは睡眠の質を高めます。激しい運動は就寝直前は避け、夕方〜夜の早い時間帯に行うのが理想です。

5. カフェインとアルコールの摂取タイミングに注意

カフェインは摂取から数時間効果が続くため、午後遅くから夕方は控えめに。アルコールは寝つきを良くすることはあっても睡眠の質を悪くします。

6. リラックスルーティンを作る

お風呂、軽いストレッチ、深呼吸、読書など就寝前のルーティンを決めると脳が「眠る時間だ」と認識しやすくなります。

7. 日中の光をしっかり浴びる

朝の太陽光は体内時計をリセットします。朝の散歩や窓際での短時間の光浴が効果的です。

これらをすべて完璧に行う必要はありません。まずは1〜2項目を1週間続け、習慣化できたら次を加えると無理なく改善できます。深刻な不眠や日常生活へ影響がある場合は専門医に相談してください。

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最終更新: 2025-12-14