初心者のためのマラソン練習ガイド：無理なく走力を伸ばす6つのポイント

初心者のためのマラソン練習ガイド：無理なく走力を伸ばす6つのポイント

初めてフルやハーフマラソンに挑戦する人向けに、疲れにくく怪我を減らす練習法と当日のコツを分かりやすく解説します。

マラソンは計画的な練習と休養が成功の鍵です。急に距離を伸ばしたり無理な負荷をかけると怪我のリスクが高まるため、段階的に走力を育てましょう。

まずは週の走行距離をゆっくり増やすこと。初心者は週1回のロングランを中心に、全体走行距離を週ごとに10%以内で増やすのが目安です。距離だけでなく走る頻度（週3〜4回）を確保することで持久力が安定します。

ペース管理も重要です。長めの距離はゆっくり走って心拍数を抑え、会話ができる程度の「会話ペース」を基本にします。速く走る日（インターバルやテンポ走）は週に1回に抑え、疲労を溜めすぎないようにしましょう。

筋力トレーニングは走力向上と怪我予防に寄与します。スクワットやランジ、体幹トレーニングを週に1〜2回取り入れ、特に臀部とハムストリングを鍛えることが大切です。短時間で負荷をコントロールできる回数法（8〜15回×2〜3セット）がおすすめです。

疲労回復に時間を取ることも忘れずに。十分な睡眠、入浴やストレッチ、場合によってはアイシングやマッサージで筋肉のリカバリーを促進します。休養日は完全休養か、軽いウォーキングにとどめましょう。

栄養面では炭水化物でエネルギーを補給し、タンパク質で筋肉の修復をサポートします。トレーニング後30〜60分以内にタンパク質と炭水化物を一緒に摂ると回復が早まります。レース前は消化の良い食事と十分な水分補給を心がけましょう。

レース当日は序盤から飛ばさず、ペースを守ること。エネルギージェルや補給のタイミングを事前の練習で確認し、本番で慌てないようにします。気温やコースの起伏に合わせて戦略を微調整してください。

継続が最大の近道です。小さな目標を積み重ね、体調の変化に注意しながら練習を続ければ、無理なく走力は向上します。安全第一で楽しみながらトレーニングを進めましょう。

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最終更新: 2025-12-13