スポーツ栄養の基本 — パフォーマンスを高める食事のポイント

スポーツ栄養の基本 — パフォーマンスを高める食事のポイント

試合やトレーニングでベストを出すには、目的に合わせた栄養設計が不可欠です。ここでは実践しやすい栄養の基本と食事の組み立て方を紹介します。

スポーツ栄養は単に“たくさん食べる”ことではなく、目的（筋力向上、持久力向上、減量など）に応じて栄養素とタイミングを調整することです。まずはエネルギー（カロリー）、たんぱく質、炭水化物、脂質、そして水分のバランスを把握しましょう。

たんぱく質は筋修復と合成に重要です。目安は体重1kgあたり1.2〜2.0g（競技や負荷による）。トレーニング後30〜60分以内に良質なたんぱく質を含む食事やスナックを摂ると回復が早まります。

炭水化物は主要なエネルギー源です。高強度の練習や試合前には炭水化物を中心とした食事でグリコーゲンを補充しましょう。試合前の食事は消化が良く、胃腸に負担をかけないものを選び、量は個人差を考慮します。

水分補給と電解質も見落とせません。発汗で失われるナトリウムやカリウムを補うことが重要です。長時間運動や暑熱環境ではスポーツドリンクなどで電解質を補うと効果的です。

サプリメントは不足を補うための補助ツールとして活用しましょう。プロテイン、クレアチン、オメガ3、ビタミンDなどはエビデンスがありますが、まずは食事で基礎を整えることが前提です。摂取前には安全性やドーピング規定に注意してください。

実践例：朝食は炭水化物中心（ごはんやパン）＋たんぱく質（卵やヨーグルト）、トレーニング前は消化しやすい軽食、トレーニング後はたんぱく質と炭水化物を組み合わせる。日々の食事を記録して調整すると効果が見えやすくなります。

まとめると、目標に合わせたエネルギー管理、適切なたんぱく質摂取、炭水化物のタイミング、そして水分・電解質補給がスポーツ栄養の基本です。まずは小さな習慣から始めて、パフォーマンス向上につなげましょう。

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最終更新: 2025-12-10