初心者ランニング入門：無理なく続ける4週間練習プラン

初心者ランニング入門：無理なく続ける4週間練習プラン

これからランニングを始めたい方向けに、ケガを防ぎつつ習慣化できる4週間の練習プランと実践的なコツをわかりやすく解説します。

ランニングは特別な場所や高価な機材がなくても始められる素晴らしい有酸素運動です。最初から飛ばしすぎると故障の原因になるため、段階的に負荷を上げることが大切です。本記事では、初心者が安心して続けられる4週間の練習プランと日常で気をつけるポイントを紹介します。

始める前のチェック

普段運動をしていない人や持病がある場合は、医師に相談することをおすすめします。走る前は動的ストレッチで体をほぐし、靴はジョギング用のクッション性とフィット感のあるものを選びましょう。

4週間プラン（週3回目安）

1週目（慣らし）

・ウォーキング5分で準備運動、ウォーキングと軽いジョグを交互に20〜25分。ペースは会話できる程度を目安に。

2週目（基礎化）

・ウォームアップ5分、ジョグ連続で10〜20分を2回に分けるか、インターバルで合計30分程度。股関節やふくらはぎの疲労に注意。

3週目（持久力アップ）

・週1回はロング（連続で30〜40分のゆっくりジョグ）、他日は短めのスピード感あるジョグ20分。呼吸とフォームを意識して。

4週目（定着と調整）

・体調に合わせて距離または時間を微増。週に1回は軽めのペースでリカバリーを入れることで疲労を残さない。

実践的なコツ

・ペース管理：最初は会話ができる程度の負荷を守る。
・フォーム：上体はやや前傾、着地は母趾側へ体重を素早く移すイメージで着地衝撃を和らげる。
・疲労管理：筋肉痛が強いときは休養日を増やす。睡眠と栄養で回復を優先する。

栄養と水分

走る前の軽食は炭水化物中心に。短時間の場合は水分補給を重視し、長時間や暑い日はスポーツドリンクで電解質も補う。

ケガ予防とリハビリ

アキレス腱や膝に違和感を感じたら無理をせず、アイシングや軽いストレッチを行い、必要なら整形外科やスポーツ専門家に相談する。

モチベーション維持

目標を小分けに設定（週ごとの達成目標や月間走行距離）、友人と一緒に走る、ランニングアプリで記録するなど続けやすい工夫をしましょう。

まとめ

初心者は無理をせず段階的に負荷を上げ、休養と栄養を大切にすることが長く走り続けるコツです。まずは今回の4週間プランを目安に、安全で楽しいランニング習慣を作ってください。

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最終更新: 2025-12-10