初心者ランナーのはじめ方：続けるコツと怪我を防ぐ6つのポイント

初心者ランナーのはじめ方：続けるコツと怪我を防ぐ6つのポイント

ランニングを始めたいけれど何から始めればいいかわからない方向けに、継続しやすい練習法、フォーム・シューズの選び方、怪我予防と回復のコツをわかりやすく解説します。

ランニングは手軽に始められる有酸素運動ですが、続けるための工夫や怪我の予防が重要です。まずは無理をせず、習慣化を最優先に考えましょう。

トレーニング計画はシンプルに。初心者は週に3回程度、30分前後のジョグから始め、体が順応してきたら週の回数や時間を少しずつ増やします。距離や負荷は一度に大きく上げず、目安としては週あたりの走行距離を10%以内に抑えると怪我のリスクが減ります。

フォームはリラックスした姿勢を意識しましょう。上半身は真っ直ぐ、肩の力を抜き、着地はやや前足部〜中足部で衝撃を分散します。シューズは足型に合った適切なクッション性と幅があるものを選び、古くなったら早めに買い替えてください。

ウォームアップとクールダウンを習慣に。走る前は動的ストレッチや軽いウォーキングで筋肉を温め、終了後は静的ストレッチや深呼吸で心拍を落ち着けると回復が早まります。特にふくらはぎやハムストリングのケアを忘れずに。

栄養と睡眠もパフォーマンスに直結します。トレーニング前後は適度な炭水化物とタンパク質を摂取し、水分補給をこまめに。十分な睡眠が筋肉の回復と免疫維持に重要です。

怪我の予防には徐々に負荷を上げること、クロストレーニング（自転車やスイミングなど）で身体のバランスを整えること、痛みが出たら無理をせず専門家に相談することが大切です。軽い痛みでも休養や調整を入れる習慣を身につけましょう。

継続のコツは小さな目標設定と記録です。距離や時間を記録して達成感を得たり、友人と一緒に走ることでモチベーションを維持できます。大会参加など短期的な目標を作るのも有効です。

まずは楽しむことを忘れずに、無理のない計画で始めてください。少しずつ習慣化できれば、健康や気分の改善といったランニングの恩恵を長く享受できます。

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最終更新: 2025-12-08