初めてのマラソンに挑戦する人のための練習と準備ガイド

初めてのマラソンに挑戦する人のための練習と準備ガイド

初マラソンを完走したいランナー向けに、無理なく強化できる週次プラン、長距離走・補強・栄養・レース当日のコツをまとめました。

マラソンは距離だけでなく、計画と継続力が勝敗を分けます。初挑戦のランナーは急激に走行距離を増やさず、段階的に体を慣らすことが大切です。本記事では、実践しやすい練習法と準備のポイントを紹介します。

まずは週次の練習バランスを作りましょう。週に3〜5回のランを目安に、長距離走、ペース走、回復ジョグを組み合わせます。例：長距離（1回）＋ペース走（1回）＋短めのジョグ（1〜2回）。週ごとに長距離を10%以内ずつ増やすのが安全です。

長距離走の目的は距離への耐性とペース感覚の養成です。長い日にはウォームアップを念入りに行い、終盤は無理をせずペースを安定させる訓練に集中しましょう。シューズやソックス、給水の位置などレースで使うギアは事前に試しておくこと。

筋力トレーニングとクロストレーニングは怪我予防と効率的な走りに直結します。体幹、ヒップ、ハムストリングスを中心に週2回ほど短時間で行うと効果的です。バイクやスイムで脚に優しい持久力作りをするのもおすすめです。

栄養と補給は走力を支える重要な要素です。普段はタンパク質中心で回復を促し、長距離走やレースでは炭水化物主体の補給を計画的に行いましょう。ハイドレーションは喉の渇きだけで判断せず、少量ずつ定期的に摂る習慣を付けます。

レース当日はペースの管理が最重要です。序盤に速く入りすぎない、直前の疲労を残さない、トイレや給水の計画を立てるなど細かな準備が完走率を上げます。睡眠と栄養を前日に整え、レース前のルーティンを決めておくと安心です。

練習を続ける中で体の声を聞き、痛みや異常が出たら無理をせず休むこと。完走を目標に段階的に目標タイムを更新していけば、怪我なく成長できます。安全第一で、楽しみながら取り組んでください。

関連キーワード: サッカー, 野球, バスケットボール, テニス, マラソン, トレーニング, スポーツ栄養, スポーツ心理, スポーツテクノロジー, フィットネス

最終更新: 2025-12-07