初心者マラソンの始め方：安全に走力を伸ばす6つのステップ

初心者マラソンの始め方：安全に走力を伸ばす6つのステップ

初めてマラソンに挑戦する人向けに、無理なく走力を上げるトレーニング方法とケア、レース準備のポイントをわかりやすく解説します。

マラソンは継続的なトレーニングと正しいケアがあれば、誰でも楽しめるスポーツです。まずは無理のない計画を立て、体と心を段階的に慣らしていきましょう。

1) 目標設定と計画化：最初に目標を決めます。「完走を目指す」「タイムを狙う」など目的に応じて週の走行距離と練習強度を決め、短期（4週間）→中期（12週間）で段階的に負荷を上げます。

2) 週ごとのバランス：1週間のうち、ロング走（距離を伸ばす日）・インターバルやテンポ走（スピード強化の日）・ジョグや休養日をバランスよく配置します。初心者は週に1回のロング走から始め、10%ルール（週ごとの距離は最大10%ずつ増やす）を目安にしましょう。

3) フォームとピッチ：疲れて崩れにくいフォームを作ることが重要です。上体はリラックス、着地はミッドフット寄り、ピッチ（歩数）は180前後を目標に少しずつ上げる練習を取り入れると効率的です。

4) シューズと装備：適切なランニングシューズは怪我予防と快適さに直結します。専門店で足形と着地を確認してから選び、ソックスやウェアも汗対策ができるものを選びましょう。

5) 栄養と回復：長距離ランニングでは炭水化物中心のエネルギー補給が基本です。練習前後のタンパク質で筋肉回復を促し、睡眠と休養を優先して疲労をためないことが大切です。

6) 故障予防とセルフケア：ストレッチ、筋膜リリース、アイシングやテーピングで早めのケアを心がけます。違和感が続く場合は休む判断をし、専門家に相談しましょう。

レース直前の調整としては、テーパリング（疲労抜き期間）を取り入れ、レースペースの確認と給水・補給計画を固めます。スタート直後は周囲のペースに惑わされず、自分のペースを守ることが完走の鍵です。

まずは楽しむことを忘れずに、徐々に練習量を増やしていけば、確実に走力は伸びます。無理をせず継続することが一番の上達法です。

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最終更新: 2025-12-06