ランニングフォームを改善する7つのポイント — 効率アップと怪我予防

ランニングフォームを改善する7つのポイント — 効率アップと怪我予防

無駄な力を減らし効率よく走るにはフォームの見直しが近道です。正しい姿勢と小さな習慣でタイムも疲労も変わります。

ランニングフォームはスピードや持久力だけでなく、怪我のリスクにも直結します。まずは自分のフォームを知ること。スマホで横から撮影するだけでも、姿勢や足運びのクセが見えてきます。

姿勢は基本です。頭の位置を高く保ち、背筋を伸ばして骨盤をやや前傾にします。前かがみや反りすぎはブレーキになるので注意してください。視線は地面ではなく少し先を見るようにしましょう。

接地は軽く短いスイッチのように。かかと着地でブレーキがかかる人は、やや前方寄りのミッドフットに意識を持っていくと効率が上がります。着地時の膝の角度を柔らかく保ち、衝撃を筋肉で吸収するイメージが大切です。

ピッチ（歩数）とストライドのバランスを整えることも重要です。一般的にピッチを増やしてストライドを無理に伸ばさないほうが怪我が少なく、効率的です。目安としては1分間に170〜180歩前後を意識してみてください。

腕振りは推進力の源になります。肘は約90度に曲げ、前後にスムーズに振ることで上半身のブレを抑えられます。力を入れすぎず、リラックスした肩と手の軽い握りで行いましょう。

フォーム改善に効果的なドリルを取り入れると変化が早いです。高膝、スキップ、フォワードランジなどのドリルで体の使い方を再学習します。週に1〜2回、短い時間で集中して行うのがおすすめです。

筋力トレーニングと柔軟性も見逃せません。特に体幹と臀部の筋力は姿勢維持と推進力に直結します。スクワットやプランク、バランス系のエクササイズを定期的に取り入れましょう。また、走る前後の動的・静的ストレッチで可動域を確保することが怪我予防になります。

最後に、無理なフォーム変更は逆効果になることがあります。小さな修正を段階的に行い、走行距離や強度は徐々に増やすこと。違和感や痛みが出たら一度負荷を落とし、必要なら専門家に相談してください。

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最終更新: 2025-12-05