15分で完成！鶏むねときのこのガーリック醤油炒め — 時短で栄養満点

15分で完成！鶏むねときのこのガーリック醤油炒め — 時短で栄養満点

忙しい平日でも手早く作れて、タンパク質と食物繊維が同時にとれる一品。鶏むね肉のやわらかさを保ちつつ、きのこの旨味を引き出すガーリック醤油味はご飯にもよく合います。

このレシピは15分で作れる時短レシピです。下ごしらえをシンプルにして、フライパンひとつで仕上げます。鶏むね肉を使うことでコスパがよく、低脂肪でタンパク質もしっかり摂れます。きのこはお好みの組み合わせでOK。香ばしいにんにくと醤油の風味が食欲をそそります。

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g（そぎ切りまたは一口大）
• しめじ　1パック（石づきを取りほぐす）
• まいたけやしいたけ　合わせて100〜150g（食べやすく切る）
• にんにく　1片（薄切りまたはみじん切り）
• サラダ油またはオリーブオイル　大さじ1
• 醤油　大さじ1.5
• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 塩・こしょう　適量
• 刻みネギやレモン（仕上げ用、お好みで）

作り方

1. 鶏肉に塩・こしょうを軽く振る。厚い部分は包丁で軽く叩いて均一にする。きのこはほぐしておく。
2. フライパンを中火で熱し、油とにんにくを入れて香りが立つまで炒める（焦がさないよう注意）。
3. 鶏肉を皮目から入れ、両面に軽く焼き色がつくまで炒める（中まで火を通す必要はないが、表面をしっかり焼くと旨味が閉じ込められる）。
4. きのこを加え、しんなりするまで炒め合わせる。酒を回し入れ、アルコールを飛ばす。
5. 醤油とみりんを回しかけ、強火で手早く絡める。味をみて塩・こしょうで調整する。
6. 火を止めてから刻みネギを散らすか、レモンをひと搾りしてさっぱりと仕上げる。ご飯やパスタの具にしても美味しい。

ポイント＆アレンジ

鶏むね肉をやわらかく仕上げたい場合は、片栗粉を薄くまぶしてから焼くとジューシーになります。にんにくの量はお好みで調整可能。味を和風から中華風に変えるなら、醤油をオイスターソースに替え、最後にごま油を少量たらすとコクが増します。

保存と再加熱

冷蔵保存は密閉容器で2日以内が目安。再加熱する際は電子レンジで温めるか、フライパンを使って少量の油で温め直すと風味が戻ります。冷凍する場合は小分けにして1か月程度を目安にしてください。

栄養メモ

鶏むね肉は高タンパク・低脂質で筋肉づくりやダイエット中の食事に向きます。きのこは低カロリーで食物繊維やビタミンDが豊富。にんにくの香り成分や醤油の旨味が満足感を高め、野菜を添えればバランスの良い食卓になります。

最終更新: 2025-11-27