簡単でしっとり！鶏むね肉の低脂肪ソテー（お弁当・ダイエット向け）

簡単でしっとり！鶏むね肉の低脂肪ソテー（お弁当・ダイエット向け）

鶏むね肉をパサつかせずにしっとり焼くコツと、忙しい日でも作れる時短レシピ。低脂肪でタンパク質たっぷり、お弁当やダイエットにも最適です。

鶏むね肉はヘルシーで使い勝手がよい反面、加熱でパサつきがち。ここでは簡単な下準備と焼き方でしっとり仕上げる方法を紹介します。材料は少なめ、調理時間も短く、味のアレンジもしやすいレシピです。

材料（2人分）

• 鶏むね肉：1枚（約250〜300g）
• 塩：小さじ1/2
• こしょう：少々
• オリーブオイルまたはサラダ油：小さじ2
• にんにく（お好みで）：ひとかけ（薄切り）
• レモン汁または酢：小さじ1（仕上げ用）

下準備（しっとり仕上げるポイント）

• ブライン法（おすすめ）: 水200mlに塩小さじ1を溶かし、鶏肉を15〜30分浸すと内部の水分が保たれます。時間がなければ省略可。
• 厚みを均一にする: 肉の厚い部分を包丁の端で軽く叩くか、切り開いて厚さを均一にすることでムラなく火が通ります。

作り方

1. 鶏むね肉の表面の水気をキッチンペーパーで押さえ、塩・こしょうを全体にまぶす。
2. フライパンを中火で熱し、油とにんにくを入れて香りが立ったらにんにくを取り出す（お好みでそのままでも可）。
3. 皮目（または表面）を下にして入れ、強火になりすぎないように中火〜やや弱めの火で3〜4分焼く。焼き色がついたら裏返す。
4. 裏返してから蓋をして弱火でさらに4〜6分焼き、中心に軽く指で押して弾力が出ればOK。厚さや火力により時間は調整。
5. 火から下ろしてアルミホイルで3分間休ませると肉汁が落ち着き、しっとり仕上がります。
6. 切ってからレモン汁を少量かけると風味が引き立ちます。

アレンジと応用

• 和風：しょうゆとみりんを少量煮詰めたタレをかける。
• 南蛮風：玉ねぎスライスと酢醤油を合わせて甘酢に漬ける。
• ヨーグルトマリネ：プレーンヨーグルト、塩、にんにくで30分マリネしてから焼くとさらに柔らかくなる。

保存と再加熱のコツ

• 冷蔵：密閉容器で2〜3日。薄切りにしておくとお弁当やサラダに使いやすい。
• 再加熱：電子レンジは短時間（ラップをかけて600Wで30〜60秒程度）で過熱し、過乾燥を防ぐために少量の水を振ってから温める。

時間・栄養目安

調理時間：下準備含め約25〜35分。1人分（約150g使用）で推定カロリー約220kcal、たんぱく質約35g（調味料・油の量により変動）。

ワンポイント

しっとり仕上げたいときはブライン（塩水）または乳製品マリネがおすすめ。火を通しすぎないこと、休ませることを意識すると簡単に成功します。

この基本の作り方を覚えれば、ソテー以外にもグリルやオーブン、サラダトッピングにも応用可能。忙しい日のおかずやお弁当作りにぜひ活用してください。

最終更新: 2025-11-26