鶏むね肉をプロのように柔らかくする6つのコツ＋簡単レシピ3選

鶏むね肉をプロのように柔らかくする6つのコツ＋簡単レシピ3選

安くてヘルシーな鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げるための基本テクニックと、日常使いに便利な簡単レシピを紹介します。時短で作れるものから作り置き向けの低温調理まで、今すぐ試せるコツが満載です。

鶏むね肉は低脂肪でタンパク質豊富、でも固くなりがち。ちょっとした下ごしらえや火加減の工夫で驚くほど柔らかく仕上がります。ここではまず抑えておきたい6つのコツをわかりやすく解説し、その後に実践しやすいレシピを3品紹介します。

柔らかく仕上げる6つのコツ

• 1. 食べやすい厚さに切る：厚さが均一だと火が通りやすくムラが無くなります。そぎ切りや観音開きにして薄くするのが基本。
• 2. 塩もみ・塩水に漬ける：塩を軽くすり込むか、塩水（分量目安：水500mlに塩小さじ1）に30分程度漬けると保水性が上がりジューシーに。
• 3. マリネ・酵素を使う：ヨーグルトや塩麹、パイナップルなどの酵素を短時間使うと肉質が柔らかくなります。漬け過ぎに注意（酸や酵素は長時間だと崩れる）。
• 4. 低温でじっくり加熱：強火で一気に火を通すと固くなることが多いです。低〜中火でゆっくり火を通すか、湯せんで低温調理するのが有効。
• 5. 休ませる（レスト）：加熱後すぐ切らずに5〜10分休ませると肉汁が馴染んでしっとりします。
• 6. 片栗粉などでコーティング：薄く片栗粉をまぶしてから焼くと表面が閉じて旨味を閉じ込め、しっとり感が増します。

レシピ1：塩麹漬け焼き（調理時間：20分＋漬け時間）

材料（2〜3人分）：鶏むね肉1枚、塩麹大さじ2、サラダ油小さじ1、胡椒少々

手順：1) 鶏むね肉は観音開きにして厚さを均一にする。2) 塩麹を全体にまぶし、冷蔵庫で30分〜一晩漬ける。3) フライパンに油を熱し、中火で皮目（または表面）を最初に焼き色が付くまで焼く。4) 蓋をして弱火で5〜7分蒸し焼きにし、火が通ったら取り出して5分休ませる。5) 食べやすく切って完成。塩麹の旨味でしっとり仕上がります。

レシピ2：しっとり照り焼き（調理時間：15分）

材料（2人分）：鶏むね肉1枚、塩少々、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、サラダ油大さじ1

手順：1) 鶏むね肉はそぎ切りにして軽く塩をふり、5分置く。2) フライパンに油を熱し、皮目または片面を中火でこんがり焼く。3) 両面に軽く焼き色がついたら酒を回し入れて蓋をし、弱火で3〜4分蒸し焼きにする。4) 余分な油を拭き取り、合わせた調味料を加えて照りが出るまで絡める。5) 火を止めてそのまま2〜3分休ませてから切るとジューシー。

レシピ3：サラダチキン風 低温湯せん（作り置き向け、調理時間：約40分）

材料（2〜3人分）：鶏むね肉1枚、塩小さじ1/2、砂糖小さじ1/2、ブラックペッパー少々、好みでハーブ（ローズマリー等）

手順：1) 鶏むね肉の皮を取り、塩・砂糖・胡椒を全体にすり込む。2) 密封袋（ジップロック）に入れて空気を抜くか、アルミホイルで包む。3) 鍋に湯を張り、湯温を70℃前後に保ちながら（温度計があると安心）鶏肉を約30分湯せんする。4) 取り出して袋のまま10分ほど休ませる。5) 薄切りにしてサラダやサンドイッチ、作り置きに。低温で加熱することでしっとり仕上がります。

保存と再加熱のコツ

作り置きは冷蔵で2〜3日が目安。再加熱は電子レンジよりもフライパンで弱火で蒸し焼きにするか、短時間の湯せんがおすすめ。過熱し過ぎると固くなるので注意してください。

最後に、味付けは塩麹、ヨーグルト、柑橘系のマリネ、カレー風味などバリエーションが豊富。基本の下ごしらえと火加減を押さえれば、鶏むね肉は毎日の食卓で大活躍します。ぜひ今日の献立で試してみてください。

最終更新: 2025-11-25