睡眠の質を上げる7つの習慣 — 健康的な眠りを取り戻す方法
疲れが取れない、寝つきが悪いと感じる人へ。今日から取り入れられる、科学的根拠に基づいたシンプルな習慣で睡眠の質を改善しましょう。
良質な睡眠は心身の回復、免疫力、集中力に直結します。毎日の小さな工夫が深い眠りとスッキリした目覚めにつながります。以下の7つの習慣を取り入れて、まずは1週間続けてみましょう。
1. 規則正しい生活リズムを作る
毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整います。休日でも大幅に寝坊せず、就寝・起床時間を一定に保つことを心がけましょう。
2. 就寝前のブルーライト対策
スマホやパソコンの画面は寝る1〜2時間前から控えめに。ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。どうしても使う場合は画面の明るさを落とすか、ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を利用しましょう。
3. カフェインとアルコールの取り方を見直す
カフェインは摂取後数時間効果が続くため、午後の遅い時間帯のコーヒーや緑茶は控えめに。アルコールは入眠を助けることがありますが、夜間の覚醒や浅い睡眠を招くため習慣的な大量摂取は避けましょう。
4. 寝室の環境を整える
適切な温度（目安は夏は25℃前後、冬は18〜20℃）、暗さ、静けさを保つことが大切です。遮光カーテンや耳栓、空気清浄や加湿も有効です。寝具は自分に合った硬さ・素材を選びましょう。
5. リラックス習慣を取り入れる
就寝前に軽いストレッチ、深呼吸、読書、ぬるめの入浴（就寝の1〜2時間前）などで心身を落ち着けます。強い刺激や考え事は避け、リラックスできるルーティンを作ると入眠がスムーズになります。
6. 日中の活動量と日光浴を確保する
適度な有酸素運動は睡眠の質を高めます。特に午前中〜午後の運動が効果的です。また、朝の自然光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなります。
7. 寝る前の食事と水分に注意する
就寝直前の大量の食事や水分摂取は消化や夜間のトイレで睡眠を妨げます。軽めの夕食を心がけ、就寝1〜2時間前の大量摂取は避けましょう。
これらを試しても改善が見られない、日中の強い眠気や途切れ途切れの睡眠が続く場合は睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの可能性もあります。専門医への相談を検討してください。まずは一つずつ無理なく習慣化して、快適な眠りを取り戻しましょう。
最終更新: 2025-11-21
