15分で作れる！ヘルシー鶏の照り焼きレシピ

15分で作れる！ヘルシー鶏の照り焼きレシピ

忙しい平日にもぴったり。少ない工程でジューシーな鶏の照り焼きを作る、時短＆ヘルシーなレシピとコツを紹介します。

定番の鶏の照り焼きを時短でヘルシーに仕上げるレシピです。鶏もも肉の代わりに鶏むね肉を使えばカロリーを抑えつつ、下ごしらえと火の通し方でジューシーさを保てます。調味料は基本の合わせ調味料だけで、冷蔵庫にある材料で手早く作れます。

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約250g）
• 塩・こしょう 少々
• 片栗粉 小さじ1
• サラダ油 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1.5
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 砂糖 小さじ1（好みで調整）
• おろし生姜 小さじ1（チューブ可）
• いりごま、刻みねぎ 適量（仕上げ用）

作り方

1. 鶏むね肉は厚みを均一に開いて塩・こしょうをふり、食べやすい大きさに切る。片栗粉を薄くまぶしておくと照りが出やすい。
2. フライパンにサラダ油を熱し、中火で鶏肉を皮目から焼く。片面にしっかり焼き色がついたら裏返す。
3. 余分な油をキッチンペーパーで軽く拭き取り、合わせた調味料（しょうゆ・みりん・酒・砂糖・生姜）を加える。
4. 蓋をして弱火で2〜3分蒸し焼きにし、火が通ったら蓋を外して強火にし、煮詰めながら照りを出す。ソースがとろっとしてきたら火を止める。
5. 器に盛り付け、刻みねぎといりごまを散らして完成。ご飯によく合います。

時短＆ヘルシーのポイント

・鶏むね肉は観音開きにすることで火の通りが均一になり、加熱時間が短くなります。
・片栗粉をまぶすとソースがよく絡んで照りが出ますが、量は控えめにしてヘルシーに。
・調味料の砂糖は蜂蜜やラカントに置き換えるとカロリーをさらに抑えられます。

アレンジと保存

・ピリ辛：仕上げに一味唐辛子や豆板醤小さじ1/2を加える。
・和風サラダチキン風：焼いた鶏を薄切りにしてサラダにのせ、照り焼きソースをドレッシング代わりにする。
・保存：冷蔵で2日程度。再加熱は弱火でソースを温めながら行うと固くなりにくい。

このレシピは材料も工程もシンプルなので、料理初心者でも失敗しにくいのが魅力です。忙しい日のメインやお弁当のおかずにもぜひ活用してください。

最終更新: 2025-11-18