簡単でしっとり！鶏むね肉の塩麹漬け焼き — 低カロリーで節約レシピ
鶏むね肉を塩麹で漬けて焼くだけの、しっとり仕上がる時短レシピ。低カロリーでたんぱく質たっぷり、毎日の献立やお弁当にもぴったりです。
鶏むね肉は安くてヘルシーだけどパサつきがち。塩麹の酵素が肉をやわらかくし、うま味を閉じ込めてしっとり仕上げます。下味をつけて焼くだけの簡単工程で、忙しい日でもサッと作れます。
材料（2〜3人分）
- 鶏むね肉 1枚（約300〜350g）
- 塩麹 大さじ1〜1.5
- オリーブオイル 大さじ1
- 黒こしょう 少々
- レモン（お好みで）
下準備とポイント
- 鶏むね肉は厚さを均一にするため、包丁で軽く開くか、肉たたきで薄く伸ばす。
- 皮は食感が好みであれば付けたままでもOK。塩麹は肉の表面全体にしっかり塗る。
作り方
- ジップ袋や保存容器に鶏むね肉と塩麹を入れ、全体に行き渡るようによく揉み込む。冷蔵庫で30分〜2時間置く（時間があれば長めに）。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で肉の表面を焼く。最初は皮目（または表面）を下にして2〜3分、こんがりさせる。
- 裏返して弱火にし、蓋をして5〜8分ほど蒸し焼きにする。肉の厚さにより時間は調整する。
- 中心が75℃前後になるまで火を通したら火を止め、5分ほど休ませる。切るときは繊維に対して垂直に切るとやわらかく感じる。
- 仕上げに黒こしょうを振り、お好みでレモンを絞ってどうぞ。
仕上げのコツ
- 塩麹の塩分はメーカーや発酵具合で差があるため、初めて使う場合は少なめから調整する。
- 強火で短時間に焼き上げ、余熱で中まで火を通すとしっとりする。
- 時間がないときは漬け時間を短縮しても効果はあるが、冷蔵庫で数時間〜一晩漬けるとさらにしっとり。
アレンジ例
- 柚子胡椒とマヨネーズで和えればピリ辛サラダチキン風に。
- 薄切りにして丼にすれば塩麹チキン丼に。温野菜と一緒に盛れば栄養バランスも◎。
- スライスしてサンドイッチやお弁当のおかずにも便利。
保存と再加熱
冷蔵は2〜3日を目安に。加熱済みのものは電子レンジで中まで温め直すとジューシーさが戻りやすいです。冷凍保存する場合は薄切りにしてからラップで包み、1か月程度が目安。
栄養の目安
鶏むね肉は高たんぱくで低脂質。塩麹でうま味が増すため調味料を控えめにでき、1人分は約200〜300kcal（調理法や量で変動）を目安にできます。
この塩麹漬け焼きは、材料少なめで失敗しにくく、日常使いにぴったり。ぜひ一度試して、しっとり食感を楽しんでください。
最終更新: 2025-11-11
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