睡眠の質を劇的に上げる6つの習慣 — 毎朝すっきり目覚めるために
毎日の疲れが取れない、夜中に何度も目が覚める──そんな人のための、科学的根拠に基づいた実践的な睡眠改善法を6つに絞って解説します。今日からできる簡単な習慣で、眠りの質を高めましょう。
良質な睡眠は心身の回復、集中力、免疫力に直結します。ここでは、日常生活に無理なく取り入れられる6つの習慣を紹介します。それぞれ具体的な実践ポイントも挙げるので、できるものから試してみてください。
- 就寝・起床時間を一定にする
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで体内時計（サーカディアンリズム）が整います。平日と休日の差は最大でも1時間以内にするのが理想です。
- 寝る前のスマホ・ブルーライトを制限する
スマホやタブレットのブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えます。就寝1時間前からは画面を見ないか、ブルーライトカット機能やナイトモードを利用しましょう。
- 適度な運動を日中に取り入れる
有酸素運動や軽い筋トレは睡眠の深さを改善します。通勤の一部を歩く、昼休みに軽いストレッチをするなど、日中に身体を動かす習慣をつけましょう。寝る直前の激しい運動は逆効果です。
- カフェインとアルコールの摂取時間を見直す
カフェインは個人差はありますが、一般的に就寝6時間前までに控えると良いです。アルコールは入眠を助けることもありますが、睡眠の中盤以降に覚醒を招くため摂取量と時間に注意しましょう。
- 寝室の環境を整える
温度は夏は26℃前後、冬は16〜20℃が目安。照明は暗めにし、騒音対策や寝具の見直しも効果的です。遮光カーテンや耳栓、快適な枕・マットレスを検討してみてください。
- 就寝ルーティンでリラックスする
入浴、軽いストレッチ、深呼吸や瞑想、温かいハーブティーなど、自分に合ったリラックス法を毎晩のルーティンに組み込みます。ルーティンが「睡眠スイッチ」として作用します。
これらの習慣を3〜4週間続けると変化を感じやすくなります。もし、長期間（数週間〜数カ月）にわたって強い不眠や日中の眠気、呼吸の乱れ（いびき・無呼吸）が続く場合は、睡眠専門医や医療機関で相談することをおすすめします。
まずは今日からできる一つを選んで取り入れてみてください。小さな変化が良質な睡眠への第一歩です。
最終更新: 2025-10-31
