睡眠の質を上げる5つの習慣 — 毎朝スッキリ目覚めるために
毎日の眠りを少し変えるだけで、日中の集中力や気分がぐっと良くなります。今日から実践できる具体的な習慣を5つ紹介します。
睡眠は疲労回復だけでなく、免疫や記憶、感情の安定にも深く関わっています。以下の習慣は科学的にも効果が示唆されており、無理なく取り入れやすいものばかりです。
-
1. 毎日同じ時間に寝起きする
体内時計を整えるため、平日と週末を問わず起床時間と就寝時間をできるだけ一定にします。寝る準備は就寝30〜60分前から始めると習慣化しやすいです。
-
2. 寝る前のブルーライトを減らす
スマホやパソコンの光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。就寝1時間前は画面を控えるか、ブルーライトカット機能や眼鏡を使いましょう。
-
3. 寝室の環境を整える
快適な寝室は睡眠の質を大きく左右します。室温は18〜22℃、湿度は40〜60％が目安。遮光カーテンや耳栓、適切なマットレスや枕で光・音・体圧をコントロールしましょう。
-
4. 食事とカフェイン・アルコールの管理
夕食は就寝2〜3時間前までに済ませ、消化に重い食事は避けます。カフェインは摂取後数時間効果が続くため、午後は控えめに。アルコールは寝つきを良くすることがある一方で深い睡眠を妨げるため注意が必要です。
-
5. リラックスする習慣を持つ
入浴（ぬるめの湯で15〜20分）や深呼吸、軽いストレッチ、短い瞑想などで副交感神経を優位にしてからベッドに入ると寝つきが良くなります。就寝直前の激しい運動は避けましょう。
プラスアルファで、日中に適度な運動を取り入れると夜の深い睡眠が促されます。午前中や夕方の早い時間帯にウォーキングや有酸素運動を行うのがおすすめです。
これらはすぐに効果を感じる場合もあれば、数週間で習慣化して初めて実感できる場合もあります。もし長期間にわたる不眠や日中の強い眠気が続く場合は、睡眠専門医や医療機関に相談してください。
まずは1つずつ無理なく取り入れて、毎朝スッキリ目覚める習慣を作っていきましょう。
最終更新: 2025-10-22
