睡眠の質を上げる4つの簡単習慣

睡眠の質を上げる4つの簡単習慣

毎日のほんの少しの工夫で、ぐっすり眠れて日中の集中力や気分が改善します。今日から始められる実践的な習慣を4つに絞って解説します。

睡眠は心身の回復に不可欠です。睡眠時間だけでなく「質」を高めることで、疲労回復や免疫力、記憶の定着が良くなります。以下の習慣は特別な道具がなくても取り入れやすく、継続しやすいのが特徴です。

1. 就寝・起床時間を一定にする

体内時計を整えるために、平日・週末を問わず同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。毎日15〜30分ずつ調整していくと無理なく習慣化できます。

2. 寝る90分前から画面と強い光を避ける

スマホやパソコンのブルーライトは覚醒を促します。寝る前は画面をオフにして、間接照明や暖色系の照明に切り替えるとメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促されます。

3. 寝室環境を整える

室温はだいたい16〜20℃、遮光カーテンで暗さを確保し、静かな環境を作ると入眠しやすくなります。枕やマットレスのフィット感も重要なので、長く不快が続く場合は見直しましょう。

4. 日中の運動と刺激物の管理

軽い有酸素運動（ウォーキングやストレッチ）を日中に取り入れると深い睡眠が得やすくなります。カフェインは午後早めまでに、アルコールは寝る前の摂取を避けるのがポイントです。

寝る前のリラックス法としては、深呼吸（4秒吸って7秒止めて8秒吐くなど）、プログレッシブ筋弛緩、短い読書や温かいシャワーが効果的です。これらは自律神経を落ち着け、スムーズな入眠を助けます。

もし数週間続けても改善が見られない、日中の眠気や呼吸の問題（いびきや息が止まる感覚）がある場合は、医療機関での相談を検討してください。まずは今日からできる1つの習慣を続けて、少しずつ睡眠の質を高めていきましょう。

最終更新: 2025-10-18