鶏むね肉の時短・ヘルシー塩レモンソテー（10分で完成）

鶏むね肉の時短・ヘルシー塩レモンソテー（10分で完成）

低脂肪で高タンパクな鶏むね肉を使った、調理時間約10分の簡単ヘルシーレシピ。しっとり仕上げるコツとアレンジも紹介します。

忙しい平日でも手早く作れる、鶏むね肉の塩レモンソテーのレシピです。シンプルな味付けながらレモンの酸味でさっぱり食べられ、サラダやご飯にもよく合います。調理のポイントは下ごしらえと火加減。短時間でやわらかく仕上げましょう。

材料（2人分）

• 鶏むね肉　約300g（1枚）
• 塩　小さじ1/2
• 黒胡椒　少々
• レモン　1/2個（搾り汁）
• オリーブオイル　大さじ1
• にんにく　1片（みじん切り、好みで）
• 酒　小さじ1（下味用）
• 片栗粉　小さじ1（薄くまぶすとジューシーに）

作り方

1. 鶏むね肉は横半分に切るか厚さを均一にしてそぎ切りにする。包丁の平らな面で軽く叩いて厚みを均一にすると火通りが早い。
2. ボウルに鶏肉を入れ、塩・黒胡椒・酒を揉み込む。片栗粉を薄くまぶしておくと表面がしっとりする。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら鶏肉を重ならないように並べる。
4. 中火〜やや強めの中火で片面約2〜3分、こんがり焼き色がつくまで焼く。裏返してもう片面も同様に焼き、必要ならフタをして火を通す（合計で約6〜8分）。
5. 火を弱め、レモン汁をまわしかけてさっと煮絡める。味を見て塩で調整する。仕上げに黒胡椒を振る。
6. 皿に盛り付け、好みでレモンの薄切りや刻みパセリを添えて完成。

調理のコツ

• 鶏むね肉は厚みを均一にすることでムラなく火が通り、固くなりにくい。
• 片栗粉を薄くまぶすと表面が水分を閉じ込め、しっとりした食感になる。
• 加熱しすぎるとパサつくので、焼き時間は目安どおりに。内部温度が75℃前後になれば安全に食べられる。

アレンジ例

• ハーブ（ローズマリーやタイム）を一緒に炒めて香りをプラス。
• 仕上げに少量のバターを加えるとコクが出て満足感アップ。
• 薄切りにしてサラダのトッピングやサンドイッチの具材にしても◎。

保存と再加熱

冷蔵保存は密閉容器で2〜3日が目安。再加熱する際はフライパンで弱火でじっくり温めると固くなりにくいです。電子レンジを使う場合はラップをして短時間ずつ様子を見ながら加熱してください。

シンプルで飽きの来ない塩レモンソテーは、ダイエット中や忙しい日のメインにぴったり。ぜひ一度試して、好みのアレンジを見つけてください。

最終更新: 2025-10-17