睡眠の質を高める7つの実践法 — 今日からできる快眠習慣

睡眠の質を高める7つの実践法 — 今日からできる快眠習慣

毎日の眠りを少し工夫するだけで、日中の集中力や体調がぐっと改善します。すぐに取り入れやすい7つの方法で、深い眠りとすっきりした朝を手に入れましょう。

睡眠の質は、健康やメンタル、免疫にも大きく影響します。ここでは科学的根拠や実践しやすさを踏まえた7つのポイントを紹介します。すべて簡単に始められることばかりです。

• 就寝と起床の時間を固定する：毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、寝つきや深い眠りが改善します。休日もなるべく差を小さくしましょう。
• 寝る1時間前は画面を控える：スマホやパソコンのブルーライトはメラトニン分泌を抑えます。就寝前は読書や軽いストレッチ、温かい飲み物などでリラックスを。
• 快適な寝室環境を作る：暗く静かで適切な温度（目安は約16〜20℃）・湿度に保つと良いです。遮光カーテンや耳栓、アイマスクも効果的です。
• 日中に適度な運動をする：有酸素運動や筋トレは睡眠の質を高めます。ただし就寝直前の激しい運動は避け、遅くとも2〜3時間前には終えるようにしましょう。
• カフェイン・アルコールを見直す：カフェインは就寝6時間前から控えるのが望ましく、アルコールは一時的に眠気を誘うものの睡眠の中断を招くため控えめに。
• 短い昼寝で疲労回復：昼寝は20〜30分以内、午後3時前までにすることで夜の寝つきを妨げません。長時間の仮眠は避けましょう。
• 就寝前のルーティンで心を整える：温かいシャワーや呼吸法、軽いストレッチ、日記を書くなど自分に合ったルーティンを作ると、脳が「そろそろ寝る時間」と認識します。

これらを組み合わせて1〜2週間続けると、徐々に効果を実感しやすくなります。短期的な変化に一喜一憂せず、生活習慣として定着させることが大切です。

もし上記を試しても改善が見られない、日中の強い眠気や呼吸の中断（いびき・無呼吸）がある場合は、専門医に相談してください。適切な診断と治療で根本的な問題を見つけることができます。

最終更新: 2025-10-13