今すぐできる！睡眠の質を高める7つの対策

今すぐできる！睡眠の質を高める7つの対策

毎日の疲れをしっかり回復するには睡眠の質が重要です。今日から始められる簡単な習慣で、ぐっすり眠れる環境と習慣を整えましょう。

睡眠の質が低いと日中の集中力低下や免疫力の低下、気分の乱れにつながります。ここでは科学的に効果が示されているポイントを中心に、実践しやすい7つの対策をわかりやすく紹介します。

• 就寝・起床時間を一定にする
  毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで体内時計が整い、深い睡眠が得られやすくなります。休日も大きくずらさないのがコツです。
• 寝る前のスマホ・ブルーライトを制限する
  就寝1時間前からは画面の明るさを下げたり、ブルーライトカットモードを使うか、可能ならデバイスを離しましょう。光が脳を覚醒させるため、入眠を妨げます。
• 寝室の環境を整える
  温度は18〜22℃前後、暗さは十分に、静音またはホワイトノイズで一定の音環境にすることが理想です。寝具は自分に合った硬さや通気性のものを選んでください。
• カフェイン・アルコールの摂取タイミングに注意
  カフェインは摂取後数時間効果が続くため、午後の遅い時間は避けましょう。アルコールは入眠を助けることがある一方で、睡眠の途中で浅くなりやすいので控えめにします。
• 適度な運動を習慣にする
  定期的な有酸素運動や軽い筋トレは睡眠の深さを改善します。ただし就寝直前の激しい運動は避け、運動はできれば昼〜夕方に行いましょう。
• 短い昼寝でリフレッシュする
  昼寝は20〜30分程度にとどめると、午後の疲労回復に役立ちます。長すぎる昼寝は夜の入眠を妨げるため注意してください。
• 就寝前のリラックス習慣を作る
  ぬるめの入浴、深呼吸、簡単なストレッチ、温かいハーブティーなど、毎晩同じルーティンを行うことで入眠シグナルになり、入眠しやすくなります。

これらを組み合わせて2〜4週間続けると変化を感じやすくなります。もし改善が見られない、頻繁に中途覚醒する、日中の強い眠気が続くなどの症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの可能性があるため、医師に相談してください。

まずは実行しやすい項目を1つずつ取り入れて、自分に合った快眠習慣を見つけていきましょう。継続が何より効果を高めます。

最終更新: 2025-10-12