脳疲労研究者の朝食から考える、タンパク質とプロテイン入り食品の使い方

脳疲労研究者の朝食から考える「朝のタンパク質」

気になる記事を見つけたので、あとで見返せるようにメモとして残しておく。 テーマは「脳疲労」と「朝食」。

記事で紹介されていた人物

記事に登場しているのは、筑波大学で脳疲労やeスポーツ研究などに関わる松井崇准教授。 記事では、低GIのオートミール、卵、納豆、鮭などを組み合わせた朝食が紹介されていた。

特に面白かったのは、朝食を単なる「栄養補給」ではなく、 今日の脳のパフォーマンスと数年後の脳の健康の両方から考えている点だった。

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なぜ朝食でタンパク質を意識するのか

タンパク質は、筋肉だけの栄養ではない。 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪の構成成分であり、ホルモン・酵素・抗体などにも関わる重要な栄養素と説明されている。

つまり、タンパク質は「筋トレをしている人だけのもの」ではなく、 普通に生活している人にとってもかなり基本的な栄養素と考えてよさそうだ。

1日のタンパク質量の目安

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のタンパク質推奨量はおおよそ次のように示されている。

区分	男性	女性
18〜29歳	55g/日	45g/日
30〜64歳	60g/日	45g/日
65〜74歳	55g/日	45g/日
75歳以上	50g/日	40g/日

もちろん、体格・活動量・持病・運動習慣によって必要量は変わる。 ただ、朝食がヨーグルトだけ、パンだけ、コーヒーだけになっている場合、 1日の前半からタンパク質が不足しやすい可能性はありそうだ。

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普通のヨーグルトだけなら、プロテイン入りに変えるのはあり？

個人的に一番気になったのはここ。 朝食が「普通のヨーグルトだけ」だった場合、 高タンパクヨーグルトやギリシャヨーグルトに変える意味はあるのか。

結論としては、朝食が軽すぎる人なら、置き換え候補としてかなりありだと思う。

朝食パターン	見直し案
普通のヨーグルトだけ	高タンパクヨーグルト、ギリシャヨーグルトへ置き換え
菓子パンだけ	卵、ヨーグルト、納豆、チーズなどを追加
コーヒーだけ	プロテイン飲料やヨーグルトを足す
白米・パン中心	卵、魚、納豆、豆腐などを組み合わせる

ただし、プロテイン入り食品を「追加」するとカロリーも増えやすい。 だから、最初は追加より置き換えで考えた方が続けやすい。

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プロテイン入り食品を見るときのチェックポイント

最近はコンビニやスーパーでも、 プロテイン入りヨーグルト、プロテインバー、プロテインドリンク、高タンパクパンなどをよく見る。 便利だけど、「プロテイン入り」と書いてあれば何でも良いわけではない。

チェック項目	見るポイント
タンパク質量	1食で10g前後あると朝食補助として使いやすい
糖質・砂糖	甘すぎる商品は「健康食品風のお菓子」になりやすい
脂質	バー系は脂質が高いものもあるので確認
食べやすさ	朝に無理なく続けられるか
価格	毎日続けるならコスパも重要

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朝食で使いやすいタンパク質食品

プロテイン食品だけに頼らなくても、朝に使いやすいタンパク質食品はいろいろある。

• 卵
• 納豆
• 豆腐
• 鮭
• ツナ
• チーズ
• 牛乳
• ヨーグルト
• ギリシャヨーグルト
• プロテイン飲料

記事で紹介されていたように、 卵・納豆・鮭・オートミールのような組み合わせは、 タンパク質だけでなく、血糖値の急上昇を避ける考え方とも相性が良さそうだ。

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個人的な結論

• 朝食は「食べるかどうか」だけでなく「何を食べるか」が重要そう
• タンパク質は筋トレ用ではなく、日常の体調維持にも重要
• 普通のヨーグルトだけなら、高タンパクヨーグルトへの置き換えはかなり現実的
• プロテイン入り食品は、追加より置き換えで考えた方がよさそう
• 「高タンパク」の文字だけで選ばず、糖質・脂質・価格も見る
• 朝食改善は、脳疲労・集中力・昼前の空腹対策にもつながる可能性がある

今回の記事で面白かったのは、 「今日の集中力」と「数年後の健康」を分けて考えていたところ。

朝食を少し変えるだけなら、いきなり難しい健康法を始めるより続けやすい。 まずは、普通のヨーグルトを高タンパクタイプに置き換える、 卵や納豆を足す、菓子パンを減らす。 そのくらいから試すのが現実的かもしれない。

※この記事は、公開情報をもとにした個人的な健康メモです。病気の治療、食事制限、腎機能などに不安がある場合は、医師・管理栄養士などの専門家に確認してください。

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