初心者ランニングの始め方と続けるコツ

初心者ランニングの始め方と続けるコツ

ランニングは手軽に始められて健康効果が高い運動です。無理なく続けるための具体的な準備とトレーニング法を、初心者向けにわかりやすく紹介します。

ランニングをこれから始める人は、まず目的をはっきりさせましょう。体重管理や持久力アップ、ストレス発散など目的が決まると練習メニューやペースが立てやすくなります。短期の目標（週に2回、30分など）と長期の目標（5km完走など）を組み合わせるのがおすすめです。

シューズ選びはケガ予防と快適さに直結します。ランニング専用シューズはクッション性とホールド性が重要なので、専門店で足形や走り方を確認して選ぶと安心です。ウェアは吸汗速乾素材を選び、季節に応じた重ね着で体温調整をしましょう。

初心者は「走る→歩く」を繰り返すインターバル（ウォーク＆ラン）から始めると挫折しにくいです。たとえば、歩き3分＋軽いジョグ2分を30分間繰り返すなど、徐々にジョグの比率を増やしていきます。週に2〜3回の練習を目安に、間に休息日を入れて回復を優先してください。

フォームは呼吸と連動させると安定します。背筋を伸ばし、視線は前方へ。腕は自然に振り、着地はかかと寄り過ぎずミッドフット気味を意識すると膝や腰への負担が軽くなります。疲れてフォームが崩れたら歩いて整えるのが得策です。

ケガ予防とリカバリーも重要です。ランの前後には動的ストレッチと静的ストレッチを取り入れ、特にふくらはぎやハムストリングス、臀部の柔軟性を保ちましょう。異常な痛みが続く場合は無理せず休み、必要なら専門家に相談してください。

最も大切なのは「楽しめる習慣」にすることです。音楽やポッドキャストを活用したり、友人と一緒に走ることでモチベーションが続きます。小さな達成を積み重ね、走ることを生活の一部にしていきましょう。

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最終更新: 2026-01-05