初心者のためのランニング入門 — 継続と安全重視のトレーニング法

初心者のためのランニング入門 — 継続と安全重視のトレーニング法

初めてランニングを始める人向けに、無理なく続けられる練習プランと怪我を防ぐポイント、装備や栄養の基本をわかりやすく解説します。

ランニングはシンプルで続けやすい有酸素運動ですが、誤ったフォームや急激な負荷は怪我の原因になります。まずは週に2〜3回、短時間から始めて体を慣らすことが大切です。

ウォームアップとクールダウンを習慣にしましょう。走る前は5〜10分の動的ストレッチや軽いジョグで筋肉を温め、走った後は静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐします。これが怪我予防の第一歩です。

初心者向けの目安としては、ウォーキングとランニングを交互に行うインターバル方式が有効です。例えば「走る1分／歩く2分」を30分間繰り返すなど、徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。週ごとに走行時間を10%程度ずつ増やすのが安全です。

フォームは骨盤を立て、上体はリラックス。着地は足の中央〜前方を意識し、ピッチ（歩数）をやや速めに保つと膝や腰への衝撃を減らせます。息が切れすぎないペースを基準に、会話ができる程度の強度が目安です。

シューズは自分の足型と走り方に合ったものを選びましょう。専門店でのフィッティングを受けると安心です。また、疲労をためないために十分な睡眠とたんぱく質を含む食事を心がけてください。

継続のコツは、達成可能な小さな目標を設定すること。距離や時間のほか、週の継続日数を目標にすると挫折しにくくなります。仲間と一緒に走る、アプリで記録をつけるなどモチベーション維持の工夫も効果的です。

まずは無理せず続けることが最も大切です。安全に楽しく走りながら、自分のペースでステップアップしていきましょう。

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最終更新: 2026-01-04