初心者ランニングの始め方：継続するための7つのコツ

初心者ランニングの始め方：継続するための7つのコツ

ランニングを習慣にしたい初心者向けに、怪我を防ぎ効率よく走力を伸ばすための実践的なポイントを分かりやすく解説します。

ランニングを始めるときは、無理をせず継続しやすい習慣づくりが重要です。まずは週に2～3回、短時間のジョグから始めて体を慣らしましょう。

適切なシューズ選びは怪我予防の基本です。自分の足幅や着地の癖に合ったランニングシューズを専門店で試着し、クッション性と安定性のバランスを確認してください。

トレーニングは「量」よりも「質」を重視します。ウォームアップ（動的ストレッチや軽いジョグ）→本練習→クールダウン（静的ストレッチ）の流れを毎回取り入れることで、疲労や故障を抑えられます。

初心者向けの週例プラン（目安）：

• 週1：短いペース走（20分程度）
• 週2：長めのゆっくりジョグ（30〜45分）
• 週3：休養またはクロストレーニング（自転車や水泳など）

無理に頻度を増やさず、体調に合わせて調整しましょう。

怪我予防のためには筋力トレーニングも有効です。体幹や臀部、ハムストリングスの簡単な自重トレーニングを週に2回取り入れるだけでも安定性が向上します。疲労が残るとフォームが崩れて怪我のリスクが上がるため、十分な休息も大切です。

栄養面では、走る前後のエネルギー補給とタンパク質の確保を意識しましょう。短時間のジョグなら炭水化物中心で十分ですが、長時間走る場合は補給食やドリンクを用意しておくと安心です。

モチベーション維持には記録をつけることが有効です。距離や時間、感覚をログに残すと小さな成長が見えやすく、継続の原動力になります。目標を小さく設定して達成感を積み重ねていきましょう。

まずは無理せず続けること。小さな習慣がやがて大きな変化につながります。楽しみながら、自分のペースで走り続けてください。

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最終更新: 2026-01-02