ランニングフォームを改善する6つのポイント

ランニングフォームを改善する6つのポイント

効率的なランニングフォームはスピードと持久力を高め、ケガのリスクを減らします。今日から試せる具体的なポイントをわかりやすく解説します。

ランニングフォームは見た目だけでなく、エネルギーの使い方や怪我の発生率に直結します。まずは自分のフォームを理解し、小さな改善を積み重ねることが大切です。

1. 体幹を安定させる：胸を張りすぎず、腰を前に軽く傾けるイメージで上体をまっすぐに保ちます。これにより上下動が減り、無駄なエネルギー消費を抑えられます。

2. 着地位置を意識する：理想は重心の真下かやや前での着地。踵からの重い着地はブレーキになりやすいので、ミッドフット〜フォアフット寄りを目安にします。

3. ピッチ（歩数）を上げる：一般に1分あたり170〜180歩程度を目安に、ストライドを無理に伸ばさずピッチを上げることで衝撃を分散できます。小刻みで軽い足運びを意識しましょう。

4. 腕振りとリズム：肘は約90度に保ち、肩からリラックスして前後に振ることで推進力を補助します。腕振りは体の回転を抑え、効率的な前進を助けます。

5. 目線と呼吸：視線は前方10〜20m先を見て、顎を引きすぎないようにします。呼吸は深くリズミカルに行い、腹式呼吸で肺をしっかり使いましょう。

6. ドリルでフォームを固める：スキップ、ハイニー、ドリル走などで膝の引き上げや着地の感覚を磨きます。週に数回、短時間で集中して行うのがおすすめです。

ケアとトレーニング計画も忘れずに。十分なウォームアップとクールダウン、ストレングストレーニングで下肢と体幹を強化し、柔軟性を保つことでフォームの向上が持続します。

まずはフォームを動画で撮影して自分の癖を確認し、上記のポイントを一つずつ取り入れてみてください。小さな改善が安定した快適なランニングにつながります。

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最終更新: 2026-01-02