初心者ランニング完全ガイド：続けるための5つのコツとフォーム改善

初心者ランニング完全ガイド：続けるための5つのコツとフォーム改善

ランニングをこれから始める人向けに、続けやすい練習法やフォーム改善、怪我予防のポイントを分かりやすくまとめました。

ランニングは手軽に始められて、心肺機能やメンタル、体型維持に効果的な運動です。最初から飛ばしすぎると怪我や挫折につながるので、無理なく続けることを最優先に考えましょう。

まずは装備。ランニングシューズはクッション性とフィット感を重視して選び、古くなった靴は早めに買い替えを。ウェアは速乾性のあるものを選ぶと快適に走れます。スマートウォッチやアプリで距離やペースを記録するとモチベーション維持に役立ちます。

練習法はシンプルに。週に3回程度、20〜40分のランニングを目安に始め、ウォークとランを繰り返す「ウォークラン法」がおすすめです。急に長距離を走ろうとせず、1〜2週間ごとに走行時間や距離を少しずつ増やしていきます。

フォーム改善の基本ポイントは姿勢・着地・ピッチの3つ。背筋を伸ばして骨盤をやや前傾に保ち、着地はかかと先着地になりすぎないよう中足部でソフトに受け止めます。ピッチ（1分あたりの歩数）は目安として170〜180前後を意識すると効率的な走りになりやすいです。

怪我予防にはウォームアップとクールダウン、そして筋力トレーニングが重要です。走る前は軽いジョグと動的ストレッチ、走った後は静的ストレッチで筋肉の柔軟性を保ちましょう。週に1回は下半身と体幹を中心とした筋トレを取り入れると故障しにくくなります。

続けるコツは小さな目標設定と記録、仲間やイベントに参加すること。短期的なタイム目標よりも「週3回走る」など習慣化を狙った目標を立てると長続きします。疲労が溜まったら休養を優先し、体の声を聞きながら調整してください。

まずは今週1回、20分のウォークランから始めてみましょう。継続と小さな改善が、怪我なく走り続ける力になります。楽しく安全にランニングライフを続けてください。

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最終更新: 2026-01-01