初心者ランニングガイド：フォーム・距離・シューズのコツ

初心者ランニングガイド：フォーム・距離・シューズのコツ

ランニングをこれから始める人向けに、ケガを防ぎ効率よく走るためのフォーム、距離設定、シューズ選びのポイントをわかりやすくまとめました。無理なく習慣化するコツも紹介します。

ランニングは手軽にできる有酸素運動ですが、正しいフォームや適切な距離設定、シューズ選びを間違えるとケガの原因になります。まずは基本を押さえて、安全に楽しめる習慣を作りましょう。

フォームの基本は姿勢と着地です。頭からかかとまで一直線を意識し、視線は前方約10〜20メートルを見ると姿勢が安定します。着地はかかと着地でもつま先着地でもなく、足の真ん中（ミッドフット）で衝撃をやわらげるのが理想です。腕は肘を約90度に曲げ、リズミカルに振ることで上半身のブレを抑えます。

距離と頻度は段階的に増やしましょう。初心者は週に2〜3回、1回20〜30分のジョギングから始め、体力がついたら週1回ずつ距離や回数を増やします。急に距離を増やすと膝やアキレス腱を痛めやすいので、1週間あたりの走行距離は10%以内の増加を目安にしてください。

シューズ選びはランニングの満足度と安全性に直結します。足幅やアーチの高さに合ったシューズを専門店で試着し、クッション性と安定性のバランスを確認しましょう。古い靴はソールの摩耗でクッション性が低下するため、走行距離が400〜800kmを目安に買い替えを検討してください。

ケアと栄養も忘れずに。走ったあとは軽いストレッチで筋肉をほぐし、十分なタンパク質と炭水化物で回復を助けます。休息日を設けて体を回復させることが長く続けるコツです。

まずはゆっくりと継続することを目標にして、楽しみながら習慣化しましょう。仲間と一緒に走る、音楽を聞く、目標レースを設定するなど、モチベーション維持の工夫も効果的です。

関連キーワード：サッカー、バスケットボール、ランニング、ヨガ、筋トレ、野球、水泳、テニス、サイクリング、登山

最終更新: 2026-01-01