ランニングフォームを改善して速く・疲れにくく走る5つのコツ

ランニングフォームを改善して速く・疲れにくく走る5つのコツ

正しいフォームはスピードと持久力、ケガ予防につながります。今日から実践できるポイントを分かりやすく解説します。

ランニングフォームを見直すことで、走る効率が上がり疲れにくくなります。ここでは初心者から中級者向けに、すぐに使える改善ポイントを5つに絞って紹介します。

1. 姿勢を整える — 胸を少し張り、骨盤は中立を保ちます。前かがみになりすぎると呼吸が浅くなり、後ろに反ると腰に負担がかかります。視線は地面から5〜10m先を見て、頭の位置を安定させましょう。

2. 接地はやや前足寄りに — 完全なかかと着地はブレーキになりやすいです。足裏全体で柔らかく接地し、踵からつま先へスムーズに体重移動する感覚を意識してください。ただし走速によって適正な接地位置は変わるので、無理に変えすぎないことが重要です。

3. ピッチ（歩数）を意識する — 多くのランナーはストライドが大きすぎて着地時にブレーキがかかっています。1分間のピッチを上げて（例：170〜180歩/分を目安に調整）小さなストライドで回転数を増やすと効率的な走りになります。

4. 腕の振りとリラックス — 肩の力を抜き、肘は約90度で前後に振ります。手は軽く握りこまず、肘の後ろへの引きで推進力を出すことを意識すると下半身の動きと連動しやすくなります。

5. 体幹と下半身の連動を強化する — ヒップドライブと体幹の安定が速さと効率を生みます。週に2回ほどプランクや片脚スクワットなどの簡単な筋トレを取り入れるとフォームが崩れにくくなります。

練習の進め方としては、まずは短い距離でフォームに意識を向けるドリル（例：高膝、スキップ、短いビルドアップ）を取り入れ、徐々にその感覚を長い距離へ移していきましょう。動画で自分のフォームを撮って確認するのも効果的です。

よくあるミスは「無理なストライド拡大」「上半身の過剰な力み」「着地時のブレーキ」です。小さな改善を継続することで、ケガのリスクを下げつつ走力が伸びていきます。まずは1週間、今回のポイントのうち1〜2つに集中して試してみてください。

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最終更新: 2025-12-31